Урок 9
Строение позвоночника
Позвоночный столб состоит из 24х позвонков:
7 шейных,
12 грудных,
5 поясничных,
Ниже находятся крестец и копчик, которые тоже являются частями позвоночника.
Позвонки шейного отдела - cervical vertebrae - наиболее мобильны из всех.
Позвонки грудного отдела позвоночника -thoracic vertebrae- каждый позвонок соединяется с парой ребер. Эта часть наименее подвижна и тому есть причины: чтобы защитить и обезопасить внутренние органы.
Напротив, довольно широкие позвонки поясничного отдела - lumbar vertebrae- расположенные между креплением нижней пары ребер и гребнем подвздошной кости предназначены для того, чтобы поддерживать вес всего туловища.
Наша грудная клетка состоит из грудины (sternum), 12 пар ребер и реберных хрящей. Реберные хрящи по форме напоминают ребра и служат для их соединения с грудиной.
Ребра 1-7 известны как “настоящие ребра” потому что они напрямую соединяются с грудиной. Ребра 8-12 “фиктивные” они крепятся к реберным хрящам, а реберные хрящи уже непосредственно к грудине. 11-12 ребра также называют “плавающими” потому что они вообще не крепятся к реберным хрящам.
Если посмотреть со стороны, у позвоночного столба есть четыре естественных искривления. Шейный и поясничный отдел прогибаются вперед, образуя лордозы, а грудной и крестцовый отдел назад, создавая кифотические изгибы.
Аномальное боковое искривление позвоночника называется сколиозом.
При рождении у младенца присутствует только кифозное искривление. Лордоз в шейном отделе проявляется после того, как ребенок учится держать голову ровно. После того, как человек учится стоять и ходить, появляется лордоза в поясничном отделе.
Когда мы стоим, весть вес туловища, головы и плеч приходится на позвонки. Поясничный отдел позвоночника способен выдержать весь этот вес!
К счастью, между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые смягчают эту нагрузку.
Межпозвоночные диски состоят из жесткого внешнего слоя, фиброзного кольца и жидкого центра, называемого пульпозным ядром. Когда груз помещается на диск, фиброзное кольцо поддерживает пульпозное ядро, сжимая и распределяя давление. Ядро в основном состоит из воды, часть которой в течение дня выдавливается.
Когда мы спим, давление на позвоночник уменьшается, и диски способны полностью восстанавливаться, поэтому то, что мы просыпаемся утром, на 1-1.5 см выше, чем были накануне вечером, является совершенно нормальным явлением.
Следует отметить, что работая над гибкостью спины очень важно прежде всего построить мышечный корсет. Работая на вытяжение с помощью работы мышц, мы будем предотвращать нагрузку на межпозвоночные диски, тем самым избегая травм.
В этом курсе я даю базовые упражнения для развития гибкости спины, однако если вы почувствуете, что вам еще рано делать прогибы, советую еще некоторое время продолжить работу над первыми уроками данного курса.
Мышцы спины
Мышцы спины и туловища находятся вдоль задней части и брюшной полости и создают движение позвоночника и грудной клетки.
В отличие от мышц конечностей, довольно сложно изолировать мышцы спины друг от друга так как они являют собой полосы переплетенных волокон и как правило они работают в группах.
Условно, можно поделить мышцы спины на несколько групп:
1. Erector spine group - наиболее поверхностная из всех групп, имеет 3 основные ветви:spinalis, longissimus, illiocostalis lumborum.
Spinalis- наименьшая из трех ветвей. Находится в непосредственной близости от позвоночника. Longissimus и латеральная подвздошно-реберная мышца - iliocostalis- образуют видимый холмик рядом с поясничным и грудным отделом позвоночника.Длинные сухожилия iliocostalis проходят под лопаткой латерально.
В поясничной области эти мышцы залегают глубоко в тонкий, но плотный грудопоясничный апоневроз. В грудном и шейном отделах они глубокие до трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы и задней верхней и внутренней зубчатых мышц.
Функция этих мышц - удерживать позвоночный столб в вертикальном положении. Наклонять позвоночник в свою сторону. Прогибать спину назад.
2. Transversospinalis group - тоже имеет 3 ветви, но находится глубже. Название относится к его мышечным волокнам, которые на разной длине отходят от поперечных и остистых отростков позвонков.
Состоит из: Multifidi, Rotatores, Semispinalis.
В отличие от длинных вертикальных разгибающих волокон, ветви transversosspinalis состоят из множества коротких диагональных волокон.
Функция этих мышц- поворачивать позвоночный столб в противоположную сторону. Выпрямлять и прогибать спину.
3. Сплениумы - splenii muscles - находятся на задней стороне шеи, под трапецией.
4. Suboccipitalis - 8 коротких глубоких мышц у основания головы.
Функция этих мышц - поворачивать голову, вытягивать шею.
Практическая часть
Упражнение 1
Встаньте на колени,округлите спину и обхватите тело обеими руками, разводя лопатки как можно шире. После этого раскройте руки в стороны, раскройте грудную клетку, выдвиньте таз вперед и приблизьте лопатки.
Повторить 8 раз.
После этого положите ладони на ягодичные мышцы и вытолкните таз вперед. Попробуйте подвести лопатки ближе и раскрыть грудную клетку как можно больше.
Упражнение 2
Исходное положение -поза ребенка, ягодицы на пятках. Руки прямо перед собой. Положите лоб на пол и поднимите руки. Работаем плечом, лоб остается на полу. Отдельно каждой рукой - 8 раз, а затем две руки вместе.
Упражнение 3
1. Лягте на живот, ноги прямые. Руки прямые, ягодичные мышцы сокращены. Руки держат туго натянутую веревку или ремешок. Поднимите руки прямо до линии плеч или чуть выше. Держите руки прямыми и веревку натянутой. Повторите 8 раз. После этого поднимитесь максимально вверх за счет мышц спины и оставайтесь в этой позиции несколько секунд.
2. Поднимитесь с прямыми руками на максимальную высоту и отведите руки назад, не сгибая локти. Подведите руки как можно ближе к ступням. Возвращайтесь медленно и контролируйте движения. Повторить 8 раз. Важно удерживать мышцы живота собранными на протяжении всего упражнения. Расстояние между руками и ногами влияет на сложность упражнения. Чем меньше расстояние, тем сложнее будет выполнить упражнение.
3. Компенсация. Лечь на живот, подкрутить копчик внутрь так, чтобы между животом и полом оставалось пространство. Сделайте глубокий вдох и двигайте тазом из стороны в сторону. Повторите это движение несколько раз чтобы разгрузить поясницу.
Упражнение 4
1. Для этого упражнения нужно взять любую ровную длинную палку.
(то, что есть под рукой - может подойти и швабра)
Встаньте на одно колено и поставьте вторую ногу вперед. Прислоните палку к тазобедренным костям и убедитесь, что кости таза находятся на одной линии. Вторую ногу отведите назад, выпрямите ее, подверните копчик внутрь и выпрямите спину. Тянитесь руками вперед, двигая корпус назад. Продолжайте контролировать таз и сжимать ягодичные мышцы.
2. Сделайте вдох, выдох, затем поднимите руки вверх. Выдыхая воздух, продолжайте отводить корпус назад от бедер.
Работа заключается в сокращении ягодичных мышц и подкручивания копчика внутрь.
Положите колено на пол, а другую ногу выпрямите вперед. Убедитесь, что две тазовые кости находятся на одной линии. Сделайте вдох, выдох и опуститесь к прямой ноге.
Повторите упражнения 1 и 2, также с другой ногой.
Упражнение 5
Исходное положение стоя. Стопы параллельны - под тазобедренными костями.
Живот втянут.
Подкручиваем копчик внутрь. Напрягаем ягодицы и переносим вес вперед так, чтобы тазовые кости выдвинулись вперед, “обгоняя стопы”.
Очень важно при этом не прогибать поясницу, подкручивать таз внутрь и напрягать ягодицы.
Затем округляем спину, обнимаем себя , и раскрываем грудную клетку вверх, раскрывая при этом руки в стороны и стараясь соединить лопатки за спиной.
Повторяем волнообразные движения. При раскрытии выталкиваем таз вперед и напрягаем ягодицы. Повторяем 8 раз. Затем ставим ладони на ягодицы (пальцы направлены вверх) и стараемся еще больше вытолкнуть таз вперед и соединить лопатки.
Упражнение 6
Исходное положение стоя. Поясница ровная без прогиба.
Стоим ровно, стопы параллельно на ширине бедер.
тазобедренные кости направлены вперед, копчик подвернут внутрь
поясница не прогибается. Выталкиваем таз вперед,
Живот втянут. Ноги остаются прямыми.
Поднимаем прямые руки вверх. В руках держим палку. Локти не сгибаем.
Смотрим вверх на палку.
Прогиб в верхней части спины, возвращаемся назад в исходное положение
Ягодицы собраны, таз толкаем вперед.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, поднимаем руки как можно выше. При этом снова толкаем таз вперед.
На выдохе опускаемся еще ниже.
Руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения.
Возвращаемся назад с помощью силы ног.
Повторяем.
Глубокий вдох, задерживаем дыхание, поднимаем прямые руки вверх, смотрим на палку, которую мы держим
Выталкиваем таз вперед и напрягаем ягодицы
На выдохе опускаемся еще ниже.
Важно не сгибать колени.
Обратите внимание, что ПОЯСНИЦУ ПРОГИБАТЬ НЕ НУЖНО!!!
Можно поставить ноги пошире. Это облегчит упражнение.
Обратите внимание на то, что мы выталкиваем таз вперед и при этом собираем живот и ягодицы для того чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Можно проверить также без палки.
Подкручиваем таз внутрь, подбираем ягодицы. Ставим руки на кости таза, чтобы чувствовать их движение.
Взять глубокий вдох и на задержке дыхания расправить грудь и выталкивая таз вперед, постараться соединить лопатки.
На выдохе прогнуться еще больше.
Возвращаемся с помощью силы ног в исходное положение.
После того, как мы попробовали сделать это без палки, вернемся и используем ее для лучшего контроля движения.
Держим палку перед собой, берем глубокий вдох, поднимаем прямые руки вверх.
Выталкиваем таз вперед и продолжаем движение таза вперед.
Смотрим все время на палку и на выдохе опускаемся еще ниже.
Глубина прогиба индивидуальна для каждого.
Возвращаемся назад с помощью силы и контроля ног!
