Урок 8
Как улучшить гибкость спины
На предыдущих уроках мы с вами изучали различные аспекты гибкости и владения своим телом.
На первых уроках мы рассмотрели основные принципы эффективной растяжки и поговорили о важности правильной осанки и синхронизации дыхания и движения. Эти базовые принципы и знания особенно важны теперь, когда мы переходим к более глубокому растяжению и начинаем работать со спиной.
Затем, мы ознакомились с мышцами ног, и изучили упражнения для укрепления, растяжения и контроля ног. В работе над гибкостью спины, ноги также будут играть немаловажную роль. Они должны будут брать на себя часть нагрузки. Поэтому, следует повторить материал предыдущих уроков и приучить мышцы ног к работе так как многие упражнения требуют активации или растяжения данных мышц.
Главные принципы работы над гибкостью спины
1. Дыхание.
Дело в том, что органы дыхания находятся в грудной клетке и любые прогибы и новые необычные положения тела будут напрямую влиять на наше дыхание. Верно и обратное. Чем ровнее и глубже дыхание, тем эффективнее будут упражнения.
При интенсивной работе над прогибами вы можете почувствовать головокружение, головную боль, нехватку кислорода и потемнение в глазах. Эти явления абсолютно нормальны и не должны вызывать у вас паники. Однако, не стоит игнорировать подобные сигналы вашего тела. Остановитесь, отдохните немного. Затем, когда почувствуете себя лучше, можно продолжать.
2. Боль.
Не стоит работать над гибкостью спины, ломая себя и преодолевая боль. Острых болезненных ощущений быть не должно. Вы можете чувствовать давление, напряжение, но не боль в спине! Подобных ощущений стоит избегать.
3. Разогрев.
Важнейшим условием для работы над гибкостью спины является хороший разогрев. Хороший разогрев подготовит ваше тело к интенсивной работе и поможет избежать травм. Кроме того, разогретые мышцы становятся более эластичными.
4. Мышцы осанки и сильный центр.
Включение внутренних мышц - очень важный аспект в работе над гибкостью спины. Не забывайте сосредотачивать свое внимание на контроле внутренних мышц осанки и избегайте излишней нагрузки на поясницу. При необходимости, повторите материал первого урока прежде чем приступать к практической части данного урока.
5. Работа на вытяжение.
Вытяжение чрезвычайно важно. Дело в том, что, прогибаясь, не вытягивая предварительно позвоночник, движение всегда будет ограниченным из-за близости суставов и костей, которые будут просто "втыкаться" друг в друга.
Постарайтесь представить себе, что с помощью работы ваших мышц, вы удлиняете позвоночник и отдаляете позвонки друг от друга, пускай даже всего лишь на пару миллиметров. Теперь, когда между позвонками есть небольшое расстояние, ваше тело будет значительно более эластичным и мобильным.
Практическая часть
Набор упражнений 1
1) Исходное положение сидя на коленях. Вытягиваем прямые руки вперед. Сгибаем локти в стороны и волнообразным движением опускаемся на пол в положение " кобра". Разворачиваем плечи назад, стараемся соединить лопатки и вытянуть шею вверх.
2) Ложимся на живот. Прижимаем руки к полу и поднимаемся от таза через волну в исходное положение. Округляем спину.
Повторяем упражнение 1 и 2 четыре раза.
3) Исходное положение стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Сгибаем колени под прямым углом и подкручиваем копчик, чтобы избежать прогиба в пояснице и сосредоточиться на растяжении верхней части спины и плеч. Остаемся в этом положении 30 секунд.
4) В дополнение к предыдущему упражнению сгибаем локти и соединяем вместе ладони. Дышим глубоко и остаемся в этом положении 30 секунд
Комплекс упражнений 2 на растяжку для шеи и плеч
1. Исходное положение на четвереньках. Прямые руки вытянуты вперед на полу.
Подкручиваем копчик внутрь. Обеими руками берем кубик для йоги и сгибаем локти направляя кубик к затылку.
Дышим через нос. Стараемся прижать грудь и лопатки к полу. Не прогибаем поясницу, сосредотачиваясь на растяжении верхнего отдела позвоночника.
2. Исходное положение на четвереньках. Блок йоги находится перед вами. Выдвигаем нижнюю челюсть вперед и помещаем подбородок на куб. Прямые руки вытянуты вперед на полу. Во время выдоха, пытаемся дотянуться грудью и подмышечными впадинами до пола.
Важно следить за отсутствием прогиба в пояснице и сосредоточиться на растяжении верхнего отдела.
Высота куба - это индивидуальный вопрос, который зависит от гибкости и способностей обучаемого в данный момент.
Остаемся в каждом положении около 12-30 секунд.
3 Растягиваем мышцы шеи.
Исходное положение в позе лотоса. Соединяем пальцы ладоней и ставим руки за голову. Локти открыты в стороны. Голова отталкивается назад и сопротивляется рукам в течение 8 секунд. Руки толкают голову вперед.
После этого отпускаем шею и осторожно тянем подбородок к груди. Аккуратно двигаем головой из стороны в сторону и вытягиваем шею.
Повторяем 3 раза - 8 секунд сопротивления, 8 секунд растяжения.
Набор упражнений 4
1. Повторяем волны Упражнения 1
2. Из положения Cobra и добавляем сгибание ног к голове. Повторяем это это упражнение 3 раза.
3. Повторяем упражнение 2 и отрываем одну руку от пола. По большой дуге через верх ставим руку на противоположную ногу. Остаемся в положении ротации в течение нескольких секунд и дышим глубоко. Повторяем это упражнение дважды с каждой стороны.
Набор упражнений 5
1. Исходное положение лежа на животе.
Упражнения для снятия нагрузки с поясницы. Подкручиваем таз, и втягиваем живот так, чтобы образовалось небольшое пространство между тазом и полом. Это отличное упражнение для расслабления поясницы между упражнениями и в конце тренировки.
2. Лежа на животе. Положим лоб на ладони спереди. Ноги немного раскрыты. Поднимаем прямые ноги вверх. Делаем 8-10 повторений, а затем удерживаем 8-10 секунд в воздухе.
3. Заводим руки за спину, скрещиваем пальцы и тянем себя руками вверх. Делаем 4-8 повторений, не отрывая ноги от пола. Поднимаемся как можно выше.
4. Хватаемся руками за ноги и остаемся в воздухе несколько секунд, а затем медленно опускаемся на пол, контролируя движение.
5. Повторяем упражнение 1 – снимаем напряжение с поясницы.
Набор упражнений 6
1 Исходное положение кобры - лежа на животе и руки на полу, отталкиваемся ладонями, чтобы вытянуться вверх как можно сильнее.
Стараемся удлинить спину, оставив плечи прямыми, и хватаем ногу одноименной рукой. Вытягиваем ногу и отрываем другую руку от пола. Стараемся удерживать равновесие с помощью интенсивной работы мышц спины и ягодиц. Удерживаем положение в течение нескольких секунд.
2. Снимаем нагрузку с поясницы. Лежа на животе подкручиваем копчик внутрь и создаем небольшое пространство между тазом и полом. Повторяем несколько раз.
3. Возвращаемся к исходному положению. Локти находятся строго напротив плеч, руки упираются в пол и выталкивают грудь вверх. Удлиняем шею и разворачиваем плечи и лопатки назад.
Переносим руку по большой дуге вверх к противоположной ноге. Нога сильно напряжена и с помощью нее мы поднимаем корпус вверх, стараясь оторвать вторую руку от пола. Остаемся в максимально высокой точке несколько секунд. Затем медленно опускаемся на пол, контролируя движение.
4. Снова выполняем упражнение 2.
Делаем каждое упражнение дважды с каждой стороны.
Набор упражнений 1
1. Исходное положение стоя. Ноги в широкой позиции. Стопы врозь, нейтральное положение таза.
На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, Соединяем ладони и опускаем их перед грудью. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся в положение плие: колени согнуты под прямым углом, копчик подкручен внутрь, стараемся максимально раскрыть колени. Поднимаем пятки в воздух, выпрямляем колени, опускаем пятки на пол. Повторяем 4-8 раз. На протяжение всего упражнения важно держать спину ровно и колени открытыми.
2. Исходное положение – глубокое плие. Ладони сложены перед грудью. Пусть седалищные кости притягивают нас к полу, при этом стараемся максимально раскрыть колени и вытянуть позвоночник. Остаемся в этом положении несколько секунд.
3. Из положения глубокого плие ставим одну руку на колено и выталкиваем колено в сторону. Одновременно тянем плечо к противоположному колену и остаемся в этом положении несколько секунд. Повторяем на другую ногу.
4. Повторяем упражнение 2 и стараемся вытянуться максимально вверх, раскрывая при этом колени.
