Урок 6
Работа с тазобедренными суставами.
Этот урок посвящен раскрытию тазобедренных суставов и работе с теми мышцами, которые помогут это сделать. Здоровье всего нашего тела зависит от гибкости мышц. Например, сгибание бедра может привести к неправильному распределению нагрузки и напряжению в коленном суставе. Боль в спине часто является результатом сокращения спины и ягодиц. Такое сокращение во времени может привести к деформации поясничного отдела позвоночника из-за перегрузки. В результате - чрезмерное ежедневное давление на поясницу и боль.
Работа с тазобедренными суставами важна для всех, кто заботится о своем физическом здоровье. Ведь свобода движений в области малого таза является необходимым условием здоровья всего организма и органов малого таза в частности.
Работая над открытием тазобедренных суставов, мы улучшаем приток крови к области, предотвращая варикозное расширение вен, поддерживая сексуальную функцию мужчин и женщин. Эта работа особенно важна для женщин во время беременности, включая подготовку к родам.
Из-за сидячего образа жизни суставы укорачиваются, становятся менее эластичными, что существенно ограничивает диапазон движения сустава. Важно понимать, что кровеносные сосуды не достигают сустава, поэтому рацион сустава происходит из синовиальной жидкости, которая образуется между костями во время движения сустава.
Таким образом, постоянные физические упражнения и движения в области тазобедренного сустава важны для обеспечения компонентов, необходимых для питания и восстановления хрящевой ткани, поддержания здорового сустава в течение жизни и предотвращения заболеваний суставов: артрита, артроза.
Упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, которые помогают снять постоянное напряжение в поясничной области и сохранить суставы здоровыми. В этих упражнениях создается интерстициальное пространство, в котором синовиальная жидкость - липиды - может быть извлечена из хряща. Здоровый хрящ действует как амортизатор для суставов, позволяя костям двигаться относительно плавно, поэтому важно поддерживать здоровый хрящ как можно дольше. Благодаря постоянной практике обеспечивается хорошее смазывание сустава синовиальной жидкостью, а также кровоснабжение костей и мышц, что является залогом здоровья.
Строение таза
Таз состоит из двух тазовых костей и двух частей нижней части позвоночника - крестца и копчика. Кости таза, в свою очередь, образованы тремя костями: подвздошная кость
стержневая кость и трубчатая кость. В тазовом пространстве расположены внутренние органы.
Суставы в области соединения между тазом и позвоночником относительно неподвижны, их полужесткая конструкция надежно закрепляет основание позвоночника.
На самом деле копчик и крестец функционируют как единое целое.
Ноги связаны с тазом через тазобедренные суставы. Это сферические суставы, которые образуются при соединении таза и бедра. Тазобедренный сустав укреплен рядом связок, которые помогают стабилизировать положение и обеспечивают здоровое функционирование сустава.
Диапазон движения тазобедренных суставов самый большой среди суставов тела.
Мышцы, связки и сухожилия помогают движениям бедер относительно таза. Поэтому работа над увеличением диапазона в суставе всегда включает в себя работу над мышцами, связанными с этой работой.
Давайте обозначим 4 группы мышц бедра, которые будут работать при работе в суставах в разных направлениях:
1. Четырехглавая мышца (quadriceps femoris) и сгибатели бедра - передняя часть бедра.
2. Задние мышцы бедра, сухожилия и связки за коленом.
3. Группа аддукторов - Аддуктор Магнус, Аддуктор Лонгус, Аддуктор Бревис, Пектинус, Грасилис
4. Ягодичные мышцы - Gluteus Maximus, Medius и Minimus
Каждая из мышц, представленная анатомией тазобедренного сустава, выполняет не только моторную функцию: мощные волокна занимают часть нагрузки при движениях. И чем лучше они тренируются, тем лучше они справляются со стрессом, освобождая сустав и выполняя функцию амортизации. В результате возможная травма от неудачных движений также уменьшается.
Относительно шпагата, есть некоторые аспекты, которые следует учитывать.
1. Мышцы и сухожилия. Диапазон движений и эластичность мышц можно улучшить с практикой.
2. Кости и скелетное строение. Иногда это может быть серьезным ограничением, которое нельзя изменить. Для некоторых людей из-за строения таза - сесть на поперечный шпагат будет невозможно, в принципе. В то же время у них не возникнет проблем при выполнении продольного шпагата и других сложных упражнений. Тем не менее, рекомендуется поработать над упражнениями для раскрытия таза, потому что это улучшает функционирование внутренних систем организма и улучшает мышечную эластичность в целом.
3. Нервная система. Иногда мышцы достаточно эластичны, и строение таза не ограничивает движения, но все же что-то мешает, и вы не можете сделать шпагат. Это из-за нервной системы. Нервная система призвана охранять нас и останавливать движение в опасных ситуациях. Для людей, которые занимались растяжкой или танцами в раннем возрасте, нервная система не сопротивляется движению, потому что организм знаком с этим движением. Однако, для людей, которые не были активны прежде, и их тела незнакомы с наставником, и поэтому нервная система признает его опасным и останавливает движение. Решение этой проблемы - мягко, но неуклонно выполнять упражнения шестого и седьмого уроков этого курса.
Практическая часть
Упражнение 1
1. Начинаем из положения бабочки, сидя с согнутыми коленями и скрещенными ногами. Ставим руки за спину. Пальцы ног на полу, соединяем стопы. Опираясь на руки, приподнимаем таз и выталкиваем пятки и таз вперед, чтобы максимально раскрыть колени. Переносим вес из стороны в сторону.
2. Возвращаемся в исходную позицию.Стопы вместе, колени открыты в стороны. При глубоком вдохе руки поднимаются вверх, при выдохе переносим вес вперед. Поднимаемся наверх с круглой спиной. Повторяем это упражнение 3 раза.
Набор упражнений 2
1. Исходное положение - лежа на спине. Поднимаемся в положение сидя и при этом разводим ноги в стороны, согнув колени под прямым углом. Во время подъема мизинцы стоп касаются пола, а пятки разворачиваются ближе друг к другу. Повторяем это упражнение 4-8 раз.
2. Лежа на животе. Ставим согнутые локти впереди. Раскрываем ноги в стороны и подворачиваем копчик внутрь, прикрепив пятки к полу и одновременно толкаясь локтями от пола, чтобы переместить больший вес назад. Повторяем это упражнение 4-8 раз.
3. Остаемся в положении лягушки. Колени раскрыты под прямым углом, копчик подкручен внутрь. Стараемся максимально раскрыть колени и приблизиться пахом к полу.
4. Из положения лягушки ставим ладони на пол. Выпрямляем одну ногу, поворачиваем ее в суставе так, чтобы пятка коснулась пола, а колено развернулось на потолок и затем снова возвращаем в исходную позицию. Повторяем 4 раза каждую ногу.
5. Остаемся в лягушке. Переносим вес вперед, а затем толкаемся локтями от пола, перемещая вес назад. Подкручиваем копчик внутрь и стараемся приблизить паховую область к полу. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
6. Упражнение- компенсация. Перемещаем вес вперед, соединяем колени вместе. Разводим ноги в стороны, не открывая колени друг от друга.
Упражнение 3
Лежа на спине, разводим ноги в стороны, чтобы колени были в одной линии с тазом.
Прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Делаем глубокий вдох и на выдохе легонько нажимаем на колени. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
После этого выпрямляем и сгибаем колени, не сдвигая их с места. Повторяем несколько раз и затем остаемся с прямыми ногами, стараясь опустить их как можно ниже. Держим ноги выворотно так, чтобы пятки смотрели в потолок. Остаемся в этом положении 3-4 глубоких вдоха.
Для компенсации сгибаем колени и поворачиваем из в одну и затем в другую сторону.
Набор упражнений 4
1. Исходное положение - лежа на спине. Поясница прижата к полу, ноги прямые. Приподнимаем ноги от пола. Разворачиваем ноги в выворотную позицию, когда пяточки вместе, носочки и колени врозь. Затем возвращаем снова в параллель. Повторяем 8 раз.
Поднимаем ноги выше на 60 градусов и повторяем еще 8 раз.
Поднимаем ноги прямо на 90 градусов и делаем еще 8 повторений.
2. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги на 90 градусов вверх. Ноги вытянуты, пятки вместе. Опускаем прямую ногу к полу, а другая нога остается на месте. Обратите внимание, что во время упражнения положение таза не меняется! Когда нога открывается, пытаемся дотянуться мизинцем до пола. Повторяем 4 раза на каждую ногу.
3. Повторяем предыдущее упражнение, только при закрытии скрещиваем ногу вперед. Повторяем 4 раза на каждую ногу.
4. Открываем ноги и медленно закрываем на 4 счета. Следим за тем, чтобы ноги были вытянуты и сохраняем выворотную позицию, когда пятки смотрят друг на друга. Повторяем 8 раз.
Набор упражнений 5
1. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, локти на полу на 90 градусов. Немного поднимаем ноги от пола и поворачиваем их в тазобедренном суставе в выворотную позицию обратно в параллель. На протяжении всего упражнения важно держать ноги максимально вытянутыми и поворачивать их в тазобедренном суставе. Повторяем 8 раз.
Повторим это упражнение, подняв ноги выше. Сделаем 8 раз.
2. Оставляем ноги в воздухе. Стараемся максимально вытянуть их, и держать высоко с помощью мышц спины и ягодичных мышц . Открываем одну ногу по направлению к полу, разворачивая ее так, чтобы пятка коснулась пола, сохраняя при этом нейтральное положение таза. Вторая нога остается на месте без движения. Обратите внимание, что основная работа будет происходить в тазобедренном суставе. Повторяем 8 раз на каждую ногу.
Набор упражнений 6
1. Исходное положение - лежа на спине, ноги вытянуты. Поясница прижата к полу.
Поднимаем вытянутую ногу вверх и следим за ее выворотным положением. Этой ногой делаем кругообразные движения к полу и снова вверх. Нога движется как можно ближе к полу. Следим, чтобы движение происходило “от пятки”- по есть, пятка всегда впереди. Опорная нога остается на месте. Мизинцы ног стремятся к полу. Повторяем 4 круга в одну сторону и еще 4 круга в другую. Повторяем упражнение другой ногой. Не отрываем поясницу от пола.
2. Поднимаем ногу максимально вверх и с помощью силы ноги тянем ее к голове 4 - 8 раз. Повторяем упражнение другой ногой.
Набор упражнений 7
1. Исходное положение - лежа на животе, опираясь на согнутые локти. Перемещаем прямую ногу по полу вперед, разворачивая ее так, чтобы пятка касалась пола и тазовые кости оставалась на месте. Повторяем 4 раза каждую ногу.
2. Делаем упражнение с обеими ногами. Когда ноги двигаются вбок, разворачиваем их так, чтобы пятка касалась пола, а колени поворачивались к потолку.
3. Второй уровень. Лежа на животе выпрямляем руки вперед. Перемещаем прямую ногу по полу вперед. Следим за выворотной позицией так, чтобы пятка касалась пола. Можно делать движение махом. Повторяем 4-8 раз на каждую ногу.
Упражнение 8
Садимся рядом со стеной. Ставим прямые ноги на стену и руки за спиной. Прижимаем таз к стене, раскрываем ноги и ложимся на спину. Стараемся максимально вытянуть ноги. Прижимаем поясницу к полу, а колени к стене. Можно надавить руками, чтобы приблизить ноги к полу. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
На более продвинутом этапе ставим руки за спину и толкаемся, чтобы приблизиться к стене. Конечно, каждый выберет тот уровень сложности, который подходит для него в данный момент.
Упражнение 9
Лягушка у стены. Колени открываются под прямым углом, стопы прижаты к стене. Копчик подкручен, живот собран. Стараемся раскрыть колени шире, и достать до пола. Перемещаем вес вперед на локти, затем делаем глубокий вдох и на выдохе, толкаясь локтями от пола, перемещаем вес к стене и, таким образом, углубляем растяжение. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
Компенсация. Переносим вес вперед, ложимся на живот, соединяем колени. Оставляя колени вместе, раскрываем стопы в стороны. Повторяем несколько раз.
Упражнение 10
Лягушачий бриллиант. Аналогично предыдущему упражнению. Только здесь держим стопы вместе и стараемся одновременно опустить и таз и ноги на пол, при этом сильно напрягая ягодицы.
Домашнее задание
1. Разогреться хорошо
2. Повторить упражнения предыдущих уроков
3. Выполните упражнения из этого урока
4. Ответить на вопрос: какие мышцы задействованы при выполнении урока 6?
5. Почему так важно выполнять упражнения для увеличения диапазона движений в тазобедренном суставе?
6. Сделать фотографии и загрузить их в Instagram, отметить меня, чтобы я могла поделиться вашими успехами 😃
@alisapleskova
7. Наслаждайтесь домашним обучением 😃👍🏻🏠
Успехов!!! 😃💪