Урок 5
Musculus psoas major
Большая поясничная мышца - это глубокая, длинная мышца. Он начинается с последнего грудного позвонка и четырех верхних поясничных позвонков. Мышца немного опускается и соединяется с пучками подвздошной мышцы (Iliacus), образуя общую подвздошно-поясничную мышцу (Iliopsoas).
Мы видим тесную взаимосвязь между мышцами нижней части спины и таза, что приводит к влиянию образа жизни и внутренней дегенерации мышц на гибкость.
Musculus psoas minor
Тонкая мышца, веретенообразная. Расположена на передней поверхности большой поясничной мышцы.
Растягивает связку от промежности и участвует в сгибании позвоночника. Поддерживает лордоз (прогиб) поясничного отдела позвоночника.
Illum (Musculus iliacus) - это мышца внутренней группы мышц таза. Мышца выглядит как треугольник с вершиной вниз.
Подвздошная мышца - Iliopsoas muscle - это мышца внутренней группы мышц таза.
Мышца из тазового пространства выходит через тазовую железу, спускаясь вдоль передней поверхности тазобедренного сустава, и прикрепляется к тонкому сухожилию около бедра.
Это очень укороченная мышца в результате сидячего образа жизни. В то же время, это одна из самых важных мышц, которые мы хотим растянуть для красивого шпагата.
Все эти мышцы сгибают тазобедренный сустав. С фиксированной ногой они помогают согнуть поясничный отдел позвоночника.
Musculus Piriformis
Мышца внутренней группы мышц таза.
Расположена под большой ягодичной мышцей. Играет важную роль в упражнениях по открытию тазобедренных суставов.
Отвечает за внешнее вращение бедра. Если нога зафиксирована, она наклоняет тазв свою сторону.
Musculus obturatorius internus
Это мышца внутренней группы мышц таза. Помогает повернуть бедро наружу.
Практическая часть
Набор упражнений 1
Упражнение “голубь”
1. Садимся на пол, одна нога впереди, таким образом, чтобы ваши колено и бедро были в одной линии. Другая нога прямая и максимально вытянута. Проворачиваем прямую ногу в тазобедренном суставе, стремимся достать до пола тазобедренной костью. Все время вытягиваем и удлиняем прямую ногу.
2. На вдохе поднимаем обе руки вверх. Тянемся обеими руками вперед. Стараемся дотянуться руками как можно дальше. Повторяем 3 раза.
3. В положении “голубь” вытягиваем обе руки вверх, раскрываем грудной отдел и смотрим вверх на кончики пальцев. Остаемся в этом положении 3-4 полных цикла дыхания.
4. Кладем противоположную руку на колено впереди и разворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Перемещаем другую руку как можно дальше назад. Оставаемся в этом положении 3-4 полных цикла дыхания.
Делаем глубокий вдох и поднимаем переднюю руку, чтобы углубить растяжку. Вытягиваем руку и стараемся развернуть грудь к потолку.
5. Из исходного положения сгибаем заднюю ногу и притягиваем пятку к внешней стороне бедра. Повторяем 3-4 раза, и затем 8-12 секунд остаемся в этом положении.
6. Захватываем заднюю ногу локтем, а другой рукой тянемся к ноге сверху. Постараемся развернуть грудь к потолку и вытянуть сторону длинной руки.
7. Модификация для продвинутых. Просовываем голову под руку, а другой рукой толкаем бедро, чтобы приблизить таз к полу. Задняя нога тянет руку назад.
Повторяем 3-4 раза и затем остаемся в этом положении 8-12 секунд.
Набор упражнений 2
1. Исходное положение - стоя на коленях. Ставим одну ногу вперед на девяносто градусов, другое колено остается на полу. Переносим вес вперед так, чтобы не было давления на коленную чашечку. Подкручиваем копчик внутрь, подтягиваем живот и следим за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Важно, чтобы тазовые кости находились в одной лини.
Наклоняем корпус немного назад, одновременно толкая таз вперед и все время подкручивая копчик. Продолжаем подтягивать мышцы ягодиц и живота и подворачивать копчик внутрь. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
2. Переносим вес на заднюю ногу. Тазовые кости обращены в одном направлении. Выпрямляем переднее колено,стопа сокращена. Делаем глубокий вдох и,во время выдоха, наклоняемся вперед, животом к прямой ноге, не округляя спину. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
3. Повторяем первое упражнение.
4. Повторяем второе упражнение.
5. Усложняем первое упражнение - поднимаем руки вверх и, продолжая подкручивать таз, остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
6. Повторяем 2-е упражнение
Повторяем все упражнения на другую ногу.
Набор упражнений 3
Для этого упражнения нам потребуется 2 кубика йоги, стена или шест.
1. Встаем на одно колено у стены, выдвинув кубики для йоги впереди перед собой. Прижимаем одно колено плотно к стене, сгибаем ногу, сокращаем стопу и толкаемся пяткой к потолку. Другую ногу ставим вперед между руками, колено на 90 градусов.
Вес тела находится над тазом. Руки можно поставить на колено, на пол или на блоки для йоги. Во время этого упражнения важно держать плечи над бедрами. Тогда под тяжестью нашего веса, таз будет опускаться еще ниже. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
2. Переносим вес назад, чтобы прижать ягодицы к задней ноге, выпрямляем переднюю ногу и сокращаем стопу. Держим тазовые кости в одной линии и наклоняемся ближе к ноге на выдохе. Стараемся прижаться животом к бедру. Остаемся в этой позиции не менее 30 секунд.
3. Повторяем упражнение 1 и углубляем растяжку.
4. Повторяем упражнение 2.
Повторяем те же упражнения на другую ногу.
Упражнение 4
Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
Используем блоки йоги и носки или полотенце, которое может скользить по полу. Прижимаем колено к стене, сокращаем стопу и толкаем пятку к потолку. Чем ближе колено к стене, тем больше будет растяжения. Ставим руки на блоки для йоги и выводим другую ногу между руками. Теперь мы можем скользить прямой ногой вперед и назад. Обратите внимание, что тазовые кости обращены в одном направлении. Важно сохранять переднюю ногу вытянутой и контролировать ее во время упражнения.
Повторяем 8 раз и остаемся в максимально низком положении не менее 30 секунд.
Повторяем упражнение на другую ногу.
Набор упражнений 5
Растяжка для ягодичных мышц и расслабления
1. Исходное положение - на коленях.
Плавно переносим вес вперед на руки и ставим одну ногу над другой.
Отдаляем пятки от ягодиц и садимся так, чтобы обе седалищные кости были на полу.
Делаем глубокий вдох и на выдохе переносим вес тела вперед, пока не почувствуем растяжение в задней части бедра.
2. Делаем еще один большой вдох, и на выдохе тянем локти к полу. Остаемся в этом положении 3-4 полных цикла дыхания.
Стопу верхней ноги ставим на пол. На вдохе поднимаем руки вверх затем на выдохе поворачиваем корпус в сторону верхней ноги. Аккуратно подталкиваем ногу противоположной рукой чтобы сделать вращение глубже.
Повторяем оба упражнения на другую ногу.
Набор упражнений 6
1. Исходное положение сидя. Ставим руки немного позади на пол, одну ногу на другую, и затем ложимся на пол. Отрываем ноги от пола. Следим за тем, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Обхватываем руками нижнюю ногу и осторожно прижимаем ее к себе . Остаемся в этом положении не менее 30 секунд. Повторяем упражнение на другую ногу.
2. Лежа на спине, вытягиваем прямые руки в разные стороны.
Поворачиваем колени в одну сторону, а голову в другую. Стараемся оставить плечи на полу и вытянуть руки в противоположных направлениях. Притягиваем колено верхней ноги к полу. Остаемся в этом положении не менее 30 секунд.
Повторяем упражнение на другую ногу.
Домашнее задание
1. Получайте удовольствие от работы со своим телом!
2. Повторите все упражнения предыдущих уроков.
3. Внимательно прочитайте теоретическую часть и найдите на себе мышцы, о которых идет речь.
4. Проделайте практические упражнения данного урока.
5. Ответьте на вопрос - в каких упражнениях, по вашему, работают приводящие мышцы?
6. Выберите упражнение, которое вы любите больше всего, сделайте фотографии и загрузите их в Instagram и отметьте меня на фото @alisapleskova, чтобы я могла видеть ваш прогресс !!! 💪😀