Урок 4
Для того, чтобы линии ног выглядели отлично во время танца и выполнения акробатических элементов, необходимо научиться работать в положении выворотной ноги, включать внутренние приводящие мышцы и конечно же, понимать принцип их работы.
Прочитайте теоретическую часть и подумайте о том, как эти мышцы активируются во время практических упражнений и почему они важны для упражнений.
Приводящие мышцы
Портня́жная мы́шца ( sartorius) —Является наиболее длинной мышцей человеческого организма.
Располагается на передней поверхности бедра, переходит на его внутреннюю часть, а затем, на внутреннюю поверхность голени.
Сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро — наружу. Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу. Участвует в выпрямлении бедра, препятствует выворачиванию бедра внутрь во время приседаний.
В упражнениях сегодняшнего урока нам необходимо будет разворачивать ногу коленом наружу и пяткой внутрь, таким образом, способствуя включению этой мышцы в работу.
Большая приводящая мышца ( adductor magnus) —
Является самой широкой и наибольшей по сравнению с другими мышцами этой группы. Залегает несколько глубже остальных.
Приводит бедро и поворачивает его кнаружи, частично участвует в разгибании бедра.
Длинная приводящая мышца (adductor longus) — плоская, по форме несколько напоминает треугольник, располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Приводит бедро, принимая участие в его сгибании и вращении кнаружи.
Короткая приводящая мышца ( adductor brevis) — небольшая мышца медиальной группы мышц бедра.
Приводит бедро, участвуя в его сгибании и вращении наружу.
Тонкая мышца ( gracilis) — мышца медиальной группы мышц бедра.
Тонкая мышца ( gracilis) — мышца медиальной группы мышц бедра.
Длинная, слегка уплощенная, залегает подкожно, располагается наиболее медиально. Начинается от передней поверхности лобковой кости и, направляясь вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, обогнув ногу сзади, прикрепляется к большеберцовой кости.
Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени.
Приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, поворачивая ногу кнутри.
Относительная слабость этой мышцы по сравнению с другими проксимальными мышцами бедра и структура кровоснабжения сделали его подходящим кандидатом для удаления и самостоятельной трансплантации вместо поврежденных мышц, которые невозможно восстановить.
Прочитайте и подумайте, каким образом эти мышцы влияют на выполнение заданий данного урока.
Мышцы поясницы
Большая поясничная мышца (лат. Musculus psoas major) — является глубокой длинной мышцей. Начинается от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков. Несколько суживаясь, мышца направляется книзу и немного кнаружи и, соединяясь с пучками подвздошной мышцы (лат. m. iliacus) образует общую подвздошно-поясничную мышцу (лат. m. iliopsoas).
Малая поясничная мышца (Musculus psoas minor) — тонкая, веретенообразная мышца. Располагается на передней поверхности большой поясничной мышцы.
Натягивает паховую связку и участвует в сгибании позвоночного столба. Поддерживает лордоз (прогиб) позвоночника в поясничном отделе.
Все эти мышцы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе. При фиксированной ноге сгибает поясничный отдел позвоночника.
Мы можем увидеть тесную связь поясницы и мышц таза и как следствие, влияние малоподвижного образа жизни и атрофии внутренних мышц на гибкость.
Именно поэтому так важно уделять время на растяжку и расслабление мышц нижней части спины! В практической части сегодняшнего урока вы найдете конкретные рекомендации и упражнения.
Подумайте о том, как эти мышцы участвуют в выполнении практических упражнений сегодняшнего урока.
Практическая часть
Упражнения первого и третьего уроков необходимо повторять, чтобы хорошо разогреться и подготовить организм к дальнейшей работе.
Набор упражнений 1
Исходное положение в позе лотоса. Спина прямая.
1. Возьмем одну ногу изнутри за пяточку. Выпрямляем ногу выворотно и убираем руку. Через сторону опускаем ногу вниз. Следим за тем, чтобы нога была вывернутой (пятка к потолку и колено наружу) и выпрямленной во время упражнения. Возвращаем прямую ногу через сторону обратно в исходное положение.
2. Обнимаем согнутую ногу обеими руками и двигаем из стороны в сторону, чтобы растянуть ягодичные мышцы.
Повторяем первые 2 упражнения 3 раза
3. В четвертый раз открываем прямую ногу через сторону к полу и делаем небольшие движения ногой, как-бы подбрасывая маленький мячик пяткой. Повторяем 4 раза и возвращаем прямую выворотную ногу назад.
4. Кладем одну ногу на другую таким образом, чтобы стопа находилась в воздухе. С помощью руки вращаем стопу в одну сторону большими кругами, а затем - в другую. 3 раза в каждую сторону. По мере движения мы растягиваем мышцы вокруг лодыжки и стопы.
5. Растягиваем задние мышцы бедра и спины. Берем большой вдох, на выдохе толкаем верхнее колено к полу. Остаемся в этом положении на несколько секунд. После этого делаем еще один глубокий вдох, перемещаем вес тела вперед и действительно стараемся лечь на ногу.
Повторяем это упражнение на другую ногу.
Упражнение 2
Садимся на пол. Спина прямая. На вдохе поднимаем руки вверх через стороны.Стараемся прогнуть поясницу. Тянемся руками вперед и вверх, не округляя спину.
Можно соединить пальцы ладоней и повернуть их к потолку.
На протяжении всего упражнения важно держать спину прямой, а колени - ровными.
Люди, которые испытывают трудности в этом упражнении, могут раскрыть ноги на 90 градусов. Поднимите руки наверх, положите их на какой-нибудь предмет - стул, столб или что-нибудь еще, на что вы можете опереться.
Старайтесь прогнуться в пояснице, поворачивайте таз так, чтобы копчик поворачивался внутрь и наружу. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 3
Начинаем упражнение в позе лотоса. Усаживаемся прямо на седалищные кости. Держим спину ровно и тянемся макушкой к потолку. Следим за тем, чтобы живот был втянут, плечи опущены и ребра закрыты.
Берем одну ногу за внутреннюю части пятки (если трудно дотянуться до пятки, можно взяться за лодыжку). Открываем ногу в сторону и возвращаем в центр, чтобы освободить тазобедренные суставы и аккуратно воздействовать на мышцы бедер.
Упражнение 4
Исходная позиция - поза лотоса. Возьмите одну ногу изнутри на пятку и выпрямите ее.
Оставив руку и держа ногу выворотно (turn out) только с помощью силы ноги. Медленно опустите к полу. Старайтесь все время разворачивать пятку на потолок.
Поддерживайте прямую ногу и длинную спину на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за согнутую ногу противоположной рукой и потяните другую руку к прямой ноге сверху вниз. Держите обе седалищные кости на полу. Постарайтесь развернуть грудную клетку к потолку и удлинить сторону.
Набор упражнений 5
1. Исходное положение сидя на полу. Прямые ноги раскрыты на 90 градусов. Ставим руки с обеих сторон от ноги. Стараемся держать ногу вывернутой. Поднимаем прямую ногу 8 раз. Чем дальше поставим руки вперед, тем сложнее. Повторяем упражнение на другую ногу.
2. Прижимаем колени к полу и отрываем пятки. В этом упражнении нужно вытягивать ногу как можно сильнее, активировать четырехглавую мышцу и тянуть носочек. Делаем 8-10 повторений.
3. Ставим руки между ног и поднимаем обе ноги вместе, следя за выворотностью.
Упражнение 6
“Собака мордой вниз”
Исходное положение - сидя на коленях, руки вытянуты вперед. Переносим вес вперед, на руки для того, чтобы развернуть стопы и упереться подушечками пальцев в пол. Затем толкаемся руками от пола и стараемся дотянуться пятками до пола. Мы стараемся положить локти на пол, не сгибая их, а копчиком стремимся к потолку.
Толкаем в пол попеременно каждой ногой. И после этого обеими ногами вместе.
Стараемся прогнуть поясницу. Если на получается прогнуть поясницу, можно согнуть немного колени. Возвращаемся в исходное положение.
Набор упражнений 7
1. Лягте на спину, переместите ноги над головой и постарайтесь максимально отодвинуть ноги назад для хорошего растяжения нижней части спины. Чтобы облегчить упражнение, вы можете делать это с согнутыми ногами. Согните и выпрямите ноги, и каждый раз старайтесь дотянуться дальше пальцами ног.
2. Затем начните опускать таз, но прежде чем он достигнет пола, остановитесь и прижмите ноги локтями. Старайтесь прижать их к полу.Цель - положить таз на пол, не отрывая ног.
3. Попробуйте сделать это упражнение с прямыми ногами.
Оставайтесь в любом положении 10-30 секунд.
Набор упражнений 8
Упражнения для снятия напряжения с поясницы.
1. Исходное положение - лежа на спине, стопы ног касаются пола, руки вверх.
Теперь попробуем оторвать поясницу от пола и затем снова прижать ее. Для этого нужно будет подкручивать таз. Повторим несколько раз.
2. Прижимаем поясницу к полу, и поднимаем таз вверх медленно, позвонок за позвонком до линии плеч. Обратите внимание на то, что ноги и ягодицы напряжены.
Опускаем таз медленно на пол, позвонок за позвонком.. Сначала прижимаем поясницу к полу и только затем таз.
Повторяем упражнение 3-4 раза.
3) В следующий раз, после того как поднимем таз, делаем большое кругообразное движение - почти до пола и снова вверх. Повторяем по 3 раза в каждую сторону. Затем плавно, позвонок за позвонком, опускаемся вниз. Хорошее упражнение для артикуляции позвоночника.
Домашнее задание
1. Получайте удовольствие от работы со своим телом!
2. Повторите все упражнения предыдущих уроков.
3. Внимательно прочитайте теоретическую часть и найдите на себе мышцы, о которых идет речь.
4. Проделайте практические упражнения данного урока.
5. Ответьте на вопрос - в каких упражнениях, по вашему, работают приводящие мышцы?
6. Выберите упражнение, которое вы любите больше всего, сделайте фотографии и загрузите их в Instagram и отметьте меня на фото @alisapleskova, чтобы я могла видеть ваш прогресс !!! 💪😀