Урок 3
Мышцы ног
Biceps femoris muscle – Большая двуглавая мышца. Расположена под ягодичными и над коленом. У многих людей из-за малоподвижного образа жизни является короткой. Одна из главных мышц над которыми нам нужно работать чтобы сделать или улучшить шпагат.
Tendon of biceps femoris & other ligaments – подколенные и около коленные связки, которые отвечают за стабильность колена, но также ограничивают наше движение, когда речь заходит о гибкости.
Quadriceps – Четырехглавая мышца бедра. Среди прочих, в ее функции входит фиксация колена во время экстремальных упражнений – таких, как различные виды шпагатов. Поэтому нам необходимо научиться сознательно “включать” ее.
Gluteus maximus muscle – Большая ягодичная мышца. Самая большая мышца в теле. Участвует во многих упражнениях. Правильная ее активация способствует более быстрому прогрессу в работе над шпагатами и гибкостью спины.
Gluteus medius muscle - Средняя ягодичная мышца. Лежит в стороне от Большой ягодичной и является ее помощницей (синергистом). Также помогает в движении отведения ноги в сторону.
Piriformis – Грушевидная мышца. Маленькая, но сильная мышца, которая находится под большой ягодичной.
Важно помнить, что гибкое тело - это еще и сильное тело, и возможность контролировать движение!
Есть и обратная сторона у сильных ягодичных мышц. Если они пережаты, то это может привести к перенапряжению поясницы и неправильному распределению нагрузки. Поэтому важно регулярно разгружать и растягивать эти мышцы.
Gastrocnemius muscle – Икроножная мышца,
Plantaris tendon – подошвенное сухожилие,
Ахиллово сухожилие - Они также напрямую участвуют в работе над вашим шпагатом. Сильно сокращаются во время бега, а также во время ношения каблуков. Важно регулярно растягивать эти мышцы.
Практическая часть
Упражнение 1
Это упражнение направлено на работу мышц и связок вокруг колена.
1. Садимся на пол, опираясь спиной на шест или на стену. Важно вытягиваться макушкой вверх и держать спину ровно на протяжение всего упражнения.
Обхватываем одну ногу двумя руками, выпрямляем до конца, затем сгибаем до 90 градусов как-бы с сопротивлением. Повторяем по 8 раз на каждую ногу. Стараемся, чтобы колено оставалось неподвижным.
2. Затем прижимаем колено к животу, выпрямляем ногу до конца, не отводя колено и удерживая ровную спину. Сгибаем до 90 градусов, как будто сопротивляясь, и выпрямляем до конца, не отводя колено от тела. Этот вариант выполнения значительно сложнее, так как нога должна плотно прилегать к животу. Если вам трудно выполнить упражнение на этом уровне, вы можете повторить первый уровень сложности еще раз. 8 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2
Растягиваем подколенные мышцы и сухожилия.
Положение сидя на полу. Ноги прямые.
Включаем в работу четырехглавую мышцу бедра для того чтобы с ее помощью зафиксировать колено. Одной рукой давим над коленом чтобы оно не выпрямлялось, а другой тянем ногу вверх.
Упражнение 3
Упражнение воин. Для стабильности колен + растяжение стороны.
Ноги в широкой позиции. Одна стопа направлена вперед, другая - в сторону.
Колено второй ноги согнуто под прямым углом. Колено прямой ноги хорошо фиксируется за счет включения в работу четырехглавой мышцы.
Руки раскрыты в стороны.
• Из этого исходного положения тянемся руками то в одну то в другую стороны. Затем выполняем наклон в сторону прямой ноги и удлиняем противоположную сторону, при этом внимательно следим за дыханием.
• Затем переносим вес на согнутую ногу и наклоняемся к ней. Продолжаем движения рук по большому кругу до возвращения в исходную позицию. Повторяем 3 раза на каждую сторону.
Во время этого упражнения важно соблюдать прямой угол в колене согнутой ноги, и активировать четырехглавую мышцу прямой ноги. Вы можете опустить бедра ниже, чтобы почувствовать больше растяжения во время упражнения.
Упражнение 4
Складочка.
• Сидим на полу с прямыми ногами, стараемся прижать коленки к полу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Через стороны поднимаем руки вверх, соединяем пальчики и разворачиваем их на потолок. Берём глубокий вдох, и на выдохе опускаемся к ножкам, не сгибая при этом руки и стараясь дотянуться до стоп. Повторяем 3-4 раза. После этого остаёмся в складочке несколько глубоких вдохов.
• Повторяем ещё 3 раза, но теперь как-бы выныривая головой из-под невидимой преграды. Во время складки стараемся прогибать поясницу и прижиматься животом к коленям.
• Для компенсации ставим ручки за спину, оставляем ноги прямыми и поднимаем таз.
Упражнение 5
Аналогично предыдущему упражнению, только одна нога согнута, а другая выпрямлена. Важные моменты. Стопа согнутой ноги находится напротив колена прямой ноги.
1. Помогая себе руками, попытайтесь прижать оба колена к полу. Оставайтесь в этом положении 8-12 секунд.
2. Волна назад и вперед, как в предыдущем упражнении.
3. Возьмитесь за прямую ногу руками или ремешком. Потяните к корпусу несколько раз. Затем удерживайте максимально возможное для вас положение несколько секунд
4. Сопротивление растяжению (требуется хороший разогрев). Поднимите ногу до максимума, а затем начните сопротивляться ногой на растяжку. 8 секунд сопротивления, 8 секунд расслабления. Повторите 3 раза с отдыхом между каждым подходом.
Упражнение 6
Из положения сидя с прямыми ногами, переводим руки вперед и наклоняемся в складку, берем одну ногу (можно, с помощью ремешка). Лежа на спине, тянем ногу к себе и возвращаем назад. Повторяем 8 раз, затем разводим руки в стороны, тянемся локтями в пол. После этого начинаем упражнение с сопротивлением. Сопротивление 8 секунд, растяжение 8 секунд. Повторяем 3-4 повторения на ногу с отдыхом между каждым подходом.
Домашнее задание
1. Прочитайте и поймите теоретическую часть.
2. Выполните практическую часть.
3. Повторите упражнения из предыдущих уроков.
4. Загрузите ваше лучшее видео в Instagram и отметьте нас, чтобы мы видели как вы продвигаетесь.
@alisapleskova @ipoleacademy
5. Наслаждайтесь тренировками дома 😉👍🏻🏠