Урок 2
Почему важно правильно дышать во время растяжки?
Порою сложно бывает скоординировать дыхание со своими движениями во время растяжки. Особенно если вы совсем недавно стали обращать на это внимание.
Если этого не делать, можно не только нарушить технику выполнения, но и оставить мышцы в избыточном напряжении, что в свою очередь, может привести к травме.
Очень часто люди просто задерживают дыхание и терпят. В таком случае тело перенапрягается и риск получить травму увеличивается. Старайтесь выдыхать на расслаблении.
Более того, дыхание напрямую связано с нашим ментальным и эмоциональным состоянием. Научившись управлять дыханием, мы с легкостью сможем управлять своими эмоциями, что поможет избавиться от лишнего стресса.
Циркуляция крови.
Когда вы правильно дышите во время выполнения упражнений, ваше сердце вырабатывает насыщенную кислородом кровь, которая, в свою очередь, выводит молочную кислоту из ваших мышц и помогает им работать эффективнее. Мышцы, обогащенные кислородом, становятся более эластичными.
В момент дыхания ваши мышцы полностью расслабляются, что позволяет вам проще растягиваться.
Важно продолжать дышать во время занятий растяжкой, потому что дыхание помогает включить в работу “центр” - диафрагмальную мышцу, мультифидус, широчайшую мышцу живота и мышцы тазового дна.
Правильное дыхание во время упражнений помогает активизировать глубокие мышцы и привлекать их к работе. Это что очень важно, для правильного распределения нагрузки.
Кроме того, дыхание может помочь концентрации внимания на предстоящей тренировке. Изменение цикла дыхания включает в работу дополнительные маленькие глубокие мышцы.
Мышцы голени и стопы
Одна из важных вещей в работе над гибкостью - это работа стоп! Когда мы начинаем работать с мышцами стоп, мы также приводим в действие другие мышцы и учимся управлять ими!
Наша нога и стопа состоит из многочисленных мышц. По их названию, как правило, можно догадаться об их назначении.
На самом деле, мы можем разделить эти мышцы на четыре группы:
1. «Икроножные мышцы» задней ноги образованы большим икроножным и подошвенным.
2. Вдоль боковой стороны ноги расположены peroneus longus и brevis.
3. Разгибатели голеностопного сустава и пальцев ног (передняя большеберцовая кость, удлинитель пальцев большого пальца и разгибатель большого пальца стопы) находятся на передней стороне ноги и тыльной поверхности стопы.
4. Сгибатели голеностопного сустава и большого пальца стопы находятся под икроножной мышцей. Включают в себя tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor hallucis longus.
1. Gastrocnemius & Soleus
Большая мышечная масса икры состоит из икроножных и подошвенных мышц. Поверхностная икроножная мышца- gastrocnemius имеет две головки и пересекает два сустава - колено и лодыжку. Она появляется между подколенными сухожилиями и опускается вниз, чтобы сливаться с пяточным сухожилием (ахиллово сухожилие).
Soleus- находится под икроножной мышцей, но его медиальные и латеральные волокна простираются дальше, чем крепится икроножная мышца. Эту мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она играет важную роль в возвращении крови из ноги в сердце.
2. Peroneus Longus and Brevis
Peroneus longus расположен на боковой стороне малоберцовой кости.
Peroneus brevis лежит глубоко в области peroneus longus.
Эти мышцы помогают при выворачивании стопы, помогают сокращать стопу на себя.
3) Разгибатели голеностопного сустава и пальцев
Tibialis Anterior - помогает поворачивать стопу внутрь, сокращать стопу на себя.
Extensor Digitorum Longus - помогает вытянуть пальцы со второго по пятый (чрезвычайно важно для танцоров и спортсменов), сокращать стопу на себя и поворачивать стоп наружу.
Extensor Hallucis Longus - вытягивает большой палец ноги (чрезвычайно важно для танцоров и спортсменов), сокращает стопу на себя,поворачивает стопу внутрь.
Когда мы используем эти мышцы?
-
Балансируя на одной ноге
-
Когда надеваем и снимаем носки и обувь
-
Во время ходьбы
-
Когда тянем и сокращаем стопу
.
4) Сгибатели голени и пальцев
Tibialis Posterior, Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus
Эти мышцы глубоко залегают в области икроножной мышцы и подошвы на задней части ноги. Они отвечают за переворачивание стопы и сгибание пальцев.
Когда мы используем сгибатели?
-
Когда ходим на цыпочках
-
Когда идем по скалистой тропе (стабилизирующие движения стопы и голеностопного сустава)
-
Когда поворачиваем водопроводный кран пальцами ног, лежа в ванне (сгибаем пальцы ног с небольшим движением стопы и лодыжки)
-
Когда тянем и сокращаем стопы в танце
Практическая часть
Упражнение 1
1. Стоим прямо, ноги вместе.
Живот втянуть и подкрутить копчик внутрь, сжимая ягодичные мышцы . Перенесите вес тела с кончиков пальцев на пятки и обратно. Держите пятки вместе и живот втянутым. Делать 8-10 раз.
2. Переносим вес на кончики пальцев, перемещаем вес на одну ногу. Опорная нога сильная, толкает я пальчиками в пол. Находим равновесие на одной ноге. Делаем 4 повторения на каждую ногу.
3. Нажатие на подушечки стопы и на поинт. Повторить несколько раз. В конце остаемся в положении поинт и толкаем большой палец к полу. Делаем 8-12 повторений на каждую ногу.
4. Поднимаемся на кончики пальцев. Пятки вместе, живот втянут, прямая линия поясницы, кости таза в нейтральном положении. Переносим вес на одну ногу. Опорная нога прямая и сильная. Тянемся макушкой наверх. Оставаясь на носочке одной ноги, нажимаем поинт другой в пол. Повторяем 4-8 раз на обе ноги. Ягодицы усердно работают, как будто держат лист бумаги между ног 🍑📄😅
5. Встаем на одну ногу и вытягиваем другую прямо перед собой. Прижимаем подушечку к полу, затем вытягиваем подъем стопы так, чтобы только палец касался пола, и снова возвращаем ее на подушечку. Повторяем это упражнение 8-12 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Еще одно отличное упражнение для улучшения вашей способности контролировать стопу (подъем).
Стоим на одной ноге, стопа другой ноги сокращена, затем раскрываем пальцы ног и делаем движение, подобное тому, как если бы мы хотели взять что-то с пола ногой.
Создаем “мостик” - пространство между серединой стопы и полом. После этого снова поднимаем стопу. В этом упражнении создается такое ощущение, что ты хочешь что-то поднять с пола. Повторяем минимум 10 раз на каждую ногу.
Вы также можете поднимать ногой бусины, камушки или чем-то еще, что заставит мышцы вашей стопы проснуться и заработать.
Упражнение 3
1. В этом упражнении ноги стоят довольно широко. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите руки на пол. Согните ноги и выпрямите. Во время наклона подтягивайте копчик вверх и попробуйте прогнуться в пояснице и опустить голову как можно дальше между ног. Цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Попробуйте приблизиться локтями к полу. Вы также можете поставить руки на кубик (для тех, кто пока еще на достает руками до пола).
2. Ноги довольно широко. Поставьте руки на пол подальше от ног и перенесите вес на руки, кончики пальцев ног и обратно на пятки. Делайте 8 повторений. Также возможно с блоком – кубиком для йоги.
Упражнение 4
Растягиваем заднюю поверхность бедра и добавляем вращение - ротацию.
1) Начинаем, как всегда, из нейтрального положения. Стопы на ширине тазобедренных костей, копчик подкручен внутрь, животик собран.
Небольшой шаг вперед. Тело наклоняется вперед к линии параллельной с линией пола. Руки через стороны переходят вперед и продолжают прямую линию корпуса. Держите спину ровно и старайтесь максимально вытянуть шею как продолжение линии позвоночника.
Оставайтесь в этом положении 3-4 глубоких цикла дыхания.
2) После этого опустите руки на пол (для тех, кто не достает до пола, можно положить руки на какой-то предмет - кубик йоги, стул - чтобы не оставлять руки в воздухе).
Из этого положения сгибаем колени и медленно выпрямляем их, стараясь прогнуться в пояснице и как можно больше удлинить заднюю поверхность бедра. Делаем несколько повторений. Затем сокращаем стопу передней ноги и плавно перемещаем вес тела назад. На выдохе тянемся согнутыми локтями к полу.
3) Из предыдущего положения, ставим руку на внешнюю сторону противоположной ноги. Стараемся расслабить шею и голову, повернуть грудь вверх и открыть руку к потолку.
С помощью нижней руки вы можете немного помочь себе и оттолкнуться от нижней ноги. Важно повернуть верхнее плечо вверх и максимально раскрыть грудной отдел. Это упражнение включает в себя растяжку и вращение 😉👍🏻
Упражнение 5
Согните ноги и обнимите их снаружи руками. При удержании ног постарайтесь удлинить заднюю поверхность бедра и почувствовать растяжение в этой области. Живот все время плотно прилегает к бедрам, даже если они пока не в состоянии выпрямиться до конца. Сделать 3-4 повторения.
Have a nice learning !!! 😉👍🏻💪🏻🏠
