FITBODY - Тренировка с собственным весом
Привет, это первая тренировка.
Что нужно для создания идеального / красивого тела?
1) Ваше горячее желание.
2) Ваше твердое намерение получить его.
3) План действий.
Делайте все спокойно.
Еще будет время для рекордов.
Самая важная задача сейчас - это технически точное исполнение.
• Тренировку можно проводить за один раз или разбить на несколько тренировок в течение дня. Например - круговая тренировка утром, кардио днем или круговая днем и кардио вечером или вся тренировка утром или в обед. Посмотрите, как вам удобнее!
---
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Прыжок с приседаниями: ●12, ●10.
2. Планка от высокой к низкой: ●10, ●8.
3. Планка с подъемом ноги: ●30+30, ●20+20.
4. X-Прыжки: ●30, ●25.
5. Бёрпи: ●10, ●8, ●6.
6. Свечка: ●10, ●8.
7. Сумо-приседания: ●16, ●14.
8. Шаги вверх: ●16+16, ●14+14.
9. Пресс: ножницы 30, вертикальные ножницы 30, лодочка 40 сек.
Сделайте ● 4 кругов / ● 3 кругов.
● 5 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
Кардио:
либо 2 км. спокойного бега,
либо 3 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Овсяная каша с ягодами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья геркулес: 40 г.
Молоко: 2,5 % 100 г.
Малина, смородина или голубика: 50 г.
Миндаль: 10 шт. (12,5 г)
Приготовление:
Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.
В порции:
Ккал 302
Белки 12
Жиры 10
Углеводы 41
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Говядина (или индейка) с кориандром и рисовой лапшой.
Ингредиенты на 2 порции:
2 мелко нарубленных зубчика чеснока.
Мелко нарубленный имбирь 1/2 ч. л.
1 небольшая пригоршня порубленных кореньев, стеблей и листьев кориандра плюс листья ещё 1/2 пучка дополнительно.
Подсолнечное масло 1 ст. л. и спрей-упаковка для обработки вока.
Филе говядины или индейки 250 г.
Рисовая лапша 200 г.
Красная луковица, мелко нарубленная 1/2.
Красный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.
Зелёный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.
Сок лимона 1 ст. л.
Соевый соус с пониженным содержанием соли 1 ст. л.
Приготовление:
Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, весь нарезанный кориандр и 2 ч. л. масла в большой неметаллической миске.
Порежьте говядину на тонкие куски поперёк волокон, положите в маринад. Накройте пластиковой крышкой и поставьте в холодильник на два часа.
Положите лапшу в теплостойкую миску, залейте кипятком и вымачивайте в течение восьми минут либо до тех пор, пока лапша не станет мягкой.
После этого слейте воду. Сильно нагрейте вок и обработайте маслом из спрея.
Добавьте мясо и жарьте 2–3 минуты, всё количество лучше поделить на 2 части. Готовое мясо удаляйте из вока и сохраняйте тёплым.
В промежутках между приготовлением первой и второй партий мяса подогрейте вок и дополнительно обработайте маслом. Нагрейте 1 ч. л. масла в воке, добавьте лук и готовьте на среднем огне 3–4 минуты.
Добавьте перец и готовьте ещё 3–4 минуты, постоянно перемешивайте, встряхивая вок.
Добавьте всё мясо в вок, также добавьте лимонный сок, соевый соус, 2 ч. л. воды, листья дополнительного пучка кориандра и рисовую лапшу.
Встряхните, после этого снимите с огня, хорошенько посолите и приправьте свежемолотым чёрным перцем, подавайте.
В порции:
Ккал 394
Белки 32
Жиры 10
Углеводы 44
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
1 небольшой банан (100 г.).
Орехи 20 г.
Ккал 187
Белки 4
Жиры 11
Углеводы 18
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Шоколадный мусс.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог мягкий 5%: 200 г.
Какао: 1 ст. л. (25 г.)
Шоколад: 10 г.
Орехи: 10г. (к примеру грецкие)
Клубника 100 г.
Приготовление:
Мягкий творог 5% перемешать с 1 ст. л какао и сахарозаменителем.
Выложить в Креманку, украсить тёртым шоколадом, орехами и клубникой.
В порции:
Ккал 399
Белки 24
Жиры 23
Углеводы 24
2. Творог с клубникой и кокосовым молоком.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 150 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Клубника: 150 г.
Приготовление:
Творог 5% перемешать с кокосовым молоком. Клубнику в блендере смолоть в пюре и выложить на творог.
В порции:
Ккал 311
Белки г. 28
Жиры г. 15
Углеводы г. 16
Итого за день:
Стандартный вариант:
ккал 1282
Белки 72
Жиры 54
Углеводы 127
Вегетарианский вариант:
ккал 1157
Белки 73
Жиры 53
Углеводы 80,5