FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 9
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Прыжки из приседа: ●18, ●16, ●14.
2. Крокодил для одной руке: ●6+6, ●5+5, ●4+4.
3. Пресс: круговые движения двумя ногами: ●12+12, ●10+10, ●8+8.
4. Разгибание спины 10 + статическое удержание 15сек + ножницы 20.
5. Отжимания: ●10+10, ●8+8, ●6+6.
6. Выпады в прыжке: ●6+6, ●5+5.
7. Приседания и планка с 3 волнами бедер: 10+10.
Сделайте ● / ● 5 кругов.
● 6 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 5 км. спокойного бега,
либо 6.5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Творог с ягодами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 100 г.
1 баночка натурального молочного йогурта 150г,
Клубники или малины: 100 г.
Миндаль: 12 г.
Приготовление:
Творог перемешать с йогуртом, добавить ягоды и орехи.
В порции:
Ккал 356
Белки 33
Жиры 15
Углеводы 23
2. Фруктовый салат.
Ингредиенты на 1 порцию:
Киви: 80 г.
Груша: 100 г.
Банан: 50 г.
Творог 5%: 170 г.
Орехи Макадамия: 10 г.
Груша: 50 г.
Приготовление:
Киви, грушу и банан порезать кружочками, смешать с творогом, посыпать орехами Макадамия.
В порции:
Ккал 396
Белки 32
Жиры 17
Углеводы 31
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Оранжевый омлет.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйцо: 2 шт.
Небольшая морковь: 1 шт. (100 г.).
Кукуруза: 40 г.
Зелень: по вкусу.
Растительное масло: 1 ч. л. (5 г.)
Листья салата: 20 г. (к примеру айсберг)
Приготовление:
Морковь измельчить на мелкой терке или в блендере, взбить яйца, добавить измельчённую морковь. Разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом, вылить омлет, добавить кукурузу и на слабом огне, периодически помешивая, довести до готовности. Посылать зеленью, подавать на листьях салата.
В порции:
Ккал 330
Белки г. 15
Жиры г. 14
Углеводы г. 21
2. Фасоль с овощами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Болгарский перец: 100 г.
Морковь: 50 г.
Сельдерей: 100 г.
Зелень: 20 г.
Растительное масло: 1 ст.л.
Красная фасоль: 50 г.
Томатная паста: 20 г.
Кабачок: 200 г.
Приготовление:
На ночь замочить красную фасоль, на следующий день слить воду и варить до готовности . На растительном масле пассеровать болгарский перец, морковь, сельдерей, в конце готовки добавить вареную фасоль и томатную пасту, готовить 2 минуты, посыпать петрушкой или укропом. Кабачок порезать кружочками и обжарить на сухой сковороде.
В порции:
Ккал 470
Белки 17
Жиры 4
Углеводы 60
Перекус:
20 г. темного шоколада
Ккал 106
Белки 1
Жиры 6
Углеводы 12
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Запечённая скумбрия с зеленью.
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.
Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.
Гарнир:
Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.
В порции:
Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20
2. Творог с кокосовым молоком.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 0,5%: 150 г.
Кокосовое молоко: 20 г.
Бразильские орехи: 15 г.
Черника: 100 г.
Приготовление:
Творог перемешать с кокосовым молоком, добавить бразильских орехов (орехи порубить) и чернику.
В порции:
Ккал 347
Белки 30
Жиры 16
Углеводы 22
Итого за день:
Стандартный вариант:
ккал 1224
Белки 83
Жиры 59
Углеводы 76
Вегетарианский вариант:
ккал 1319
Белки 80
Жиры 43
Углеводы 125