FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 8
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Выпады в прыжке: 6+6.
2. Выпады в упоре лежа: ●8+8, ●6+6.
3. В стойке на руках, прыжок двумя ногами: ●10, ●8, ●6.
4. Высокие колени: ●20, ●16, ●12.
5. Планка, подъем ноги: ●60+60, ●40+40.
6. Пресс: подъем прямых ног 20, скручивания 20.
Сделайте ● / ● 4, 5 кругов.
● 6 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 5 км. спокойного бега,
либо 6 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Яичница.
Ингредиенты на 1 порцию.
Яйцо: 2 шт.
Листья салата.
Тост из 25 г. хлеба.
50 грамм пюре авокадо.
В порции:
Ккал 302
Белки 18
Жиры 18
Углеводы 17
2. Каша.
Овсянные хлопья: 40 г.
Грецкие орехи: 30 г.
Приготовление:
Овсяные хлопья залить кипятком и дать вариться не более минуты . Добавить грецких орехов. Дать настояться 10 минут и есть.
В порции:
Ккал 368
Белки 11
Жиры 22
Углеводы 31
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Куриная грудка в овсянке.
Ингредиенты на 2 порции:
Куриные грудки 400 г.
Кефира, 0,5–1% 200 мл.
Овсяные хлопья (мелкие, но не быстрого приготовления) 50 г.
Паприка.
Смесь из сухих трав.
Соль и специи по вкусу.
Приготовление:
Грудки промойте, нарежьте продольными не очень толстыми кусками.
Залейте кефиром, добавьте соль и специи по вкусу, оставьте мариноваться в холодильнике на час или более.
Овсянку смешайте с травами и паприкой.
Обваляйте куски грудки в получившейся овсяной смеси и обжарьте на разогретом до 230° гриле или сковороде.
Приготовленную порцию разделить на 2 части.
Употребить 1 порцию.
В порции:
Ккал 377
Белки 53
Жиры 9
Углеводы 20
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Шампиньоны: 200 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.:
Ккал 131,6
Белки г. 12,7
Жиры г. 6,6
Углеводы г. 5,5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 22
Перекус:
Греческий йогурт 2%: 140 г.
Банан: 50 г.
Ккал на 1 порцию 138
Белки г. 10
Жиры г. 3
Углеводы г. 17
3-й прием пищи. Варианты выбора:
Творог с клубникой и кокосовым молоком.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 150 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Клубника: 150 г.
Приготовление:
Творог 5% перемешать с кокосовым молоком. Клубнику в блендере смолоть в пюре и выложить на творог.
В порции:
Ккал 311
Белки г. 28
Жиры г. 15
Углеводы г. 16
Итого за день:
Стандартный вариант:
ккал 1128
Белки 109
Жиры 45
Углеводы 70
Вегетарианский вариант:
ккал 1174
Белки 61,7
Жиры 46,6
Углеводы 86