FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 6
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Тренировка на совокупный объём.
У вас есть 2 способа выполнить задание:
1. Ваша задача выполнить общее количество повторов в каждом упражнении.
При этом вы можете останавливаться и делать передышки сколь угодно часто, но нужно постараться использовать время максимально эффективно и не отступать пока не выполните все заданное количество раз. Далее, можете сделать большой перерыв и повторить все по той же схеме в другом упражнении.
Желательно не перемешивать упражнения друг с другом, то есть сначала завершить весь объём в одном, затем переходить к следующему.
Последовательность упражнений можете изменить под свои предпочтения.
2. Распределить весь объём на целый день, раздробив его в любых последовательностях и сочетаниях.
Это более простой вариант выполнения данной задачи.
Тренировка:
1. Отжимания классические: ●80, ●60, ●40.
(можно делать от опоры либо с колен)
2. Присед сумо: ●100, ●80, ●60.
3. Планка на локтях: ●5 мин, ●4 мин, ●3 мин.
4. Перекрёстные скручивания: 150 повторов (75 на каждую сторону).
Кардио:
либо 4 км. спокойного бега,
либо 5.5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Овсяная каша с ягодами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья геркулес: 40 г.
Молоко: 2,5 % 100 г.
Малина, смородина или голубика: 50 г.
Миндаль: 10 шт. (12,5 г)
Приготовление:
Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.
В порции:
Ккал 302
Белки 12
Жиры 10
Углеводы 41
2. Блины из овсянки.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные отруби: 30 г.
Голубика: 100 г.
Яйца: 2 шт.
Соевое молоко: 20 г.
Растительное масло: 1 ч.л.
Приготовление:
Взбить яйца, соевое молоко и овсяные отруби, добавить немного соли и по желанию сахарозаменитель. Дать настояться 15 мин, чтобы разбухли отруби и поджарить с двух сторон на растительном масле.
Готовый блин смазать пюре из голубики.
В порции:
Ккал 376
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 37
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Говядина (или индейка) с кориандром и рисовой лапшой.
Употребить 2-ю порцию, приготовленную ранее.
В порции:
Ккал 394
Белки 32
Жиры 10
Углеводы 44
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
150 грамм клубники
Ккал на порцию 48
Белки 1
Жир 0
Углеводы 11
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Запечённая треска под сыром.
Ингредиенты на 1 порцию:
Треска ( или любая тощая рыба ): 200 г.
Помидоры: 100 г.
Петрушка: 20 г.
Сыр (к примеру Голландский): 30 г.
Приготовление:
Треску сырой уложить в фольгу, сверху выложить кружки помидоров, посыпать зеленью - произвольно петрушка, положить кусок сыра, завернуть и запечь в духовке 200 град 25 мин, затем развернуть фольгу и подсушить 5 мин.
+ отварной дикий рис (40 г. сухой крупы)
+ 1 порезанный болгарский перец 100г.
В порции:
Ккал 457
Белки 53
Жиры 9
Углеводы 41
2. Фаршированный перец.
Ингредиенты на 1 порцию:
Болгарский красный перец: 200 г.
Адыгейский сыр: 100 г.
Яйцо: 1 шт.
Морковь: 100 г.
Репчатый лук: 30 г.
Зелень: 20 г.
Шампиньоны: 200 г.
Подготовка:
Возьмите 2 маленьких красных болгарских перца, нарежьте их вдоль, как лодочки, удалите семена и начните смесью.
Для смеси: обжарить морковь, лук, зелень и грибы, остудить смесь, всыпать кубиками взбитое яйцо и сыр.
Нафаршировать 4 лодочки и поставить в духовку при 180 градусах на 20 минут.
В порции:
Ккал 520
Белки 44
Жиры 27
Углеводы 28
Итого за день:
Стандартный вариант:
Калорий 1201
Белки 98
Жиры 29
Углеводы 137
Вегетарианский вариант:
Калорий 1301
Белки 77,7
Жиры 57
Углеводы 81,5