FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 4
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Статичный лыжник: ●40 сек, ●30 сек.
2. Выпады в прыжке: 5+5.
3. Перемах в стойке на руках: ●10+10, ●8+8.
4. Пресс книжка: ●15, ●12.
5. Планка с подъемом ноги: ●20+20, ●15+15.
6. Обратная планка с удержанием ноги: 40 сек x2
Сделайте● / ● 4 кругов.
● 5 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 3 км. спокойного бега,
либо 4.5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Творожная запеканка.
Ингредиенты на 3 порции:
Творог 5% лучше мягкий: 400 г.
Яйцо: 1 шт.
Манная крупа: 40 г.
Кефир: 100 г.
Ванилин по вкусу.
Орехи миндаль 10 шт.
Приготовление:
Яйцо взбить с кефиром, добавить манную крупу, творог и ванилин, все перемешать, добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.
Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции. Употребить 1 порцию.
В порции:
Ккал 302
Белки 29 г.
Жиры 14 г.
Углеводы 15 г.
2. Льняная каша.
Ингредиенты на 1 порцию:
Банан: 100 г.
Греческий йогурт: 140 г.
Семена темного льна: 20 г.
Банан: 100 г.
Киви: 1 шт. (80 г.)
Приготовление:
Накануне, на ночь, смешать натуральный греческий йогурт и семена тёмного льна, поставить в холодильник . За ночь семена набухнут. Перед едой добавить фрукты.
В порции:
Ккал 333
Белки 15
Жиры 12
Углеводы 35
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Суп пюре из курицы и овощей.
Ингредиенты на 2 порции:
Филе куриное: 200 г.
Картофель: 1 шт. (100 г.)
Небольшая луковица: 1 шт. (65 г.).
Морковь: 1 штука (150 г.)
Зелень (укроп, петрушка): 1 пучок (20 г.).
Соль по вкусу.
Тыквенные семечки: 10 г.
Вода: произвольно.
Приготовление:
Куриное филе варить 15 минут.
В кипящую воду добавляем картофель (кубиками), морковь (крупная терка), лук (кубиками).
Варим еще 10 минут до готовности картошки.
Снимаем с огня, взбиваем блендером.
Перед подачей посыпать тыквенными семечками и зеленью.
Приготовленную порцию разделить на 2 части.
Употребить 1 порцию.
Ккал 260
Белки 34
Жиры 4
Углеводы 22
Салат из моркови и грецких орехов:
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь 100 гр.
Грецкие орехи 20 гр.
Молочный йогурт натуральный 30 гр.
Приготовление:
Морковь натереть на мелкой терке, добавить грецкие орехи, заправить натуральным молочным йогуртом.
Ккал 202
Белки 5
Жиры 14
Углеводы 14
2. Котлеты из тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Тофу: 150 г.
Чеснок: 2 зубчика.
Петрушка: 10 г.
Кинза: 10 г.
Черный перец: 2 г.
Яичный белок: 1 шт.
Мука цельнозерновая: 20 г.
Помидоры Черри: 200 г.
Огурец: 150 г.
Фиолетовый лук: 20 г.
Листья салата: 50 г.
Растительное масло: 1 ч.л.
Приготовление:
Тофу натереть на тёрке, перемешать с порубленным чесноком, петрушкой, кинзой, чёрным перцем, взбитым белком.
Дать полежать массе 1 час и сформовать котлеты . Обвалять в цельнозерновой муке и обжарить на сковороде, смазанной растительным маслом или в духовке 20 минут.
Салат: смешать помидоры Черри, огурец, фиолетовый лук, листья салата, заправить растительным маслом.
В порции:
Ккал 421
Белки 29
Жиры 11
Углеводы 46
Перекус:
150 грамм клубники
Ккал на порцию 48
Белки 1
Жир 0
Углеводы 11
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Треска с овощами.
Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески 300 г.
Морковь: 150 г.
Лук: 1 небольшая головка.
Шампиньоны: 100 г.
Зелень: по вкусу.
Растительное масло: 1 с. л.
Приготовление:
Филе трески положить в сотейник, сверху выложить потёртую на крупной терке морковь, мелкопорезанный лук и порезанные кусками шампиньоны. Можно добивать 1 -2 ст. л воды.
Тушить до готовности 25-30 мин. Перед подачей посыпать зеленью.
Добавить Листья салата (100 гр.) сыр (20 гр.).
Приготовленное блюдо разделить на 2 равных порции.
Употребить 1 порцию.
+1 стакан кефира 2,4%: 200 г.
В порции:
Ккал 334
Белки 39
Жиры 14
Углеводы 13
2. Фаршированные шампиньоны.
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр "Адыгейский": 70 г.
Шампиньоны: 400 г
Чеснок: 1 зубчик
Петрушка: 20 г.
Брокколи: 300 г.
Приготовление:
У Шампиньонов удалить аккуратно ножки. Нафаршировать смесью из тертого сыра, чеснока, петрушки. Запечь и духовке при температуре 200 градусов в течение 7 минут. Больше не надо, иначе выделится много сока. Брокколи приготовить на пару.
В порции:
Ккал 359
Белки 34
Жиры 14
Углеводы 25
Итого за день:
Стандартный вариант:
Калорий 998
Белки 107
Жиры 33
Углеводы 69
Веганский вариант:
Калорий 1171
Белки 79
Жиры 37
Углеводы 117