FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 3
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Выпады назад: ●15+15, ●12+12, ●10+10.
2. Планка на локтях: ●40 сек, ●30 сек, ●20 сек.
3. Задняя планка: ●40 сек, ●30 сек, ●20 сек.
4. Пресс: горизонтальные ножницы: 50+50.
5. Обратные отжимания: ●15, ●12, ●10.
6. Шаги вверх: ●10+10, ●8+8.
Сделайте ● / ● 3 круга.
● 4 круга.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 3 км. спокойного бега,
либо 4 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Творожная запеканка.
3-я порция, приготовленная ранее.
В порции:
302 ккал
Белки 29
Жиры 14
Углеводы 15
2. Каша
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсянные хлопья: 40 г.
Грецкие орехи: 30 г.
Курага: 20 г.
Приготовление:
Овсяные хлопья залить кипятком и дать вариться не более минуты . Добавить грецких орехов. Мужчинам добавить курагу. Дать настояться 10 минут и есть.
В порции:
Ккал 368
Белки 11
Жиры 22
Углеводы 31
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Курица в томатно- лимонном соусе.
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриная грудка: 100 г.
Томатная паста: 1 ст. ложка (25 г.).
Лимонный сок: 5 мл.
Вода: 50 мл.
Соль, перец: по вкусу.
Кунжутные семечки для посыпки.
лук: 1 небольшая головка.
Приготовление:
Нарезать куриное филе кусочками. Обжарить курицу и лук на сковороде в течение 5 минут, помешивая. Смешать томат, лимонный сок и воду. Получившийся соус влить в сковороду с курицей. Посолить, поперчить по вкусу. Тушить 5 минут.
Готовую курицу посыпать кунжутным семечками и зеленью.
В порции:
Ккал 42
Белки 38
Жиры 5
Углеводы 35
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
Миндальные орехи: 30 г.
1 маленький апельсин (100 гр.)
Ккал 252
Белки 6
Жиры 16
Углеводы 21
3-й прием пищи. Варианты выбора:
.jpg)
1. Омлет.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца 2 шт.
Молоко: 50 г.
Помидоры Черри: 4-5шт.
Сыр Голландский: 20 г.
1 огурец.
Приготовление:
Помидоры разрезать пополам. Яйца взбить с молоком.
Выпекать на разогретой сковороде. Почти готовый омлет посыпать сыром. Подавать на листьях салата.
В порции:
Ккал 278
Белки 18 г.
Жиры 18 г.
Углеводы 11 г.
2. Сырники из тофу
Ингредиенты на одну порцию (4 шт.)
Тофу 120 г
1,5 столовой ложки лимонного сока.
Столовая ложка сиропа агавы или селена или меда 16
1 столовая ложка цельно зерновой рисовой муки.
Горсть изюма -50
Соль.
Матовое масло для жарки.
Cпособ приготовления:
Отфильтруйте тофу без воды,
Смешать в блендере с лимонным соком и сиропом сироп, в конце добавить изюм и рисовую муку.
Сделайте маленькие шарики мокрыми руками и защитите огненную летучую мышь матовым кокосовым маслом.
В порции:
293 ккал
Белки 21,8
Жиры 2.21
Углеводы 22,5
Итого за день:
Стандартный вариант:
Калорий 1141
Белки 188
Жиры 64
Углеводы 91
Веганский вариант:
Калорий 1270
Белки 67,8
Жиры 57
Углеводы 80