FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 2
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Шаги выпадами: ●14+14, ●12+12, ●10+10.
2. Планка паук: ●14, ●12, ●10.
3. Перекрёстные скручивания: 15+15.
4. Высокая планка: ●40 сек, ●30 сек, ●20 сек.
5. Обратная планка: ●40 сек, ●30 сек, ●20 сек.
6. Статический лыжник: 30 сек.
Сделайте ● / ● 3 круга.
● 4 круга.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 2.5 км. спокойного бега,
либо 3.5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.
Употребить 2-ую порцию.
В порции:
Ккал 302
Белки 29 г.
Жиры 14 г.
Углеводы 15 г.

2. Запеканка из тофу
Ингредиенты на 3 порции:
Тофу лучше мягкий: 400 г.
Льняное яйцо -1 штука ( столовая ложка толченого льна+ 3 столовые ложки воды, Предварительно замочить на 10 минут)
Манная крупа: 40 г. Яблочное пюре : 100 г. Миндальное молоко 100 мл Ванилин по вкусу.
Лимонный сок - 2 столовые ложки
Орехи миндаль 10 шт.
Приготовление:
Взбить в блендере все ингредиенты кроме миндаля. Затем отдельно добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.
Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции.
Употребить 1 порцию.
В порции:
Калорий 370
Белки 26.9
Жиры 16.9
Углеводы 25.5
2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Каша из дикого риса.
Ингредиенты на 1 порцию:
Дикий рис: 40 г.
Шампиньоны: 100 г.
Лук: четверть головки.
Сыр Чедер обычный или веганский: 30 г.
Приготовление:
На разогретой сковороде обжарить лук и шампиньоны. Пассеровать до готовности, можно добавить немного воды. Добавить отварной дикий рис, готовить 2 минуты, посыпать сыром.
+ орехи 25 г.
В порции:
Ккал на 1 порцию 407
Белки 22
Жиры 19
Углеводы 37

Перекус:
1 небольшой апельсин (100 гр.)
Миндальных орехов 20г.
Ккал на 1 порцию 174
Белки 5
Жиры 10
Углеводы 16
3-й прием пищи. Варианты выбора:
.jpg)
1. Мидии
Ингредиенты на 2 порции:
Мидии готовые, размороженные: 300 г.
Масло растительное: 2 ч. л. (10 г.)
Чеснок 2-3 зуб. (10 г.)
Томатная паста: 2 ст. л. (50 г.)
Приготовление:
На растительного масле 1 минуту обжарить Чеснок, добавить 300 г. готовых размороженных мидий, 1 ст. л. томатной пасты и готовить 5 минут. В конце готовки добавить петрушку (количество произвольное).
Кабачки на гриле.
Кабачки 400 г.
Приготовление:
Кабачки порезать кружками и готовить на сухой сковороде или в духовке .
* мидии можно заменить на креветки или кальмары или рыбное филе.
Приготовленное блюдо разделить на 2 равных порции.
Употребить 1 порцию.
В порции:
Ккал 245
Белки 21
Жиры 9
Углеводы 20

2. Веганский вариант
Кабачки на гриле и Батат
Кабачки 150 г
Батат 150 г. Приготовление:
Кабачки и батат нарезать кружочками в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов, добавить немного оливкового масла, куркуму, соль, перец.
В порции:
Калории 250
Белок 20
Жиры 10
Углеводы 25
Итого за день:
Стандартный вариант:
Калорий 1128
Белки 77
Жиры 52
Углеводы 88
Веганский вариант:
Калорий 1201
Белки 74
Жиры 56
Углеводы 103