FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)
День 15
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Прыжок с приседаниями: ●12, ●10.
2. Планка от высокой к низкой: ●10, ●8.
3. Планка с подъемом ноги: ●30+30, ●20+20.
4. X-Прыжки: ●30, ●25.
5. Бёрпи: ●10, ●8, ●6.
6. Свечка: ●10, ●8.
7. Сумо-приседания: ●16, ●14.
8. Шаги вверх: ●16+16, ●14+14.
9. Пресс: ножницы 30, вертикальные ножницы 30, лодочка 40 сек.
Сделайте ● / ● 4 кругов.
● 5 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
Кардио:
либо 6 км. спокойного бега,
либо 8 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Творожная запеканка.
Употребить третью порцию которую приготовили ранее.
В порции:
Ккал 302
Белки 29 г.
Жиры 14 г.
Углеводы 15 г.
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Стейк из филе индейки.
Ингредиенты на 1 порцию:
Филе индейки: 150 г.
Приготовление:
Стейк обернуть в фольгу, готовить на гриле или духовке в течение 30 мин. при температуре 180 градусов, посыпав специями (по вкусу).
Овощи - гриль :
Кабачки 100 г.
Помидоры Черри 100 г.
Болгарский перец 100 г.
Шампиньоны 100 г.
Готовим на гриле или духовке.
В порции:
Ккал 302
Белки 9
Жиры 6
Углеводы 13
2. Веганский омлет.
150 г тофу
1/2 стакана (120 г) вареного или консервированного нута
120 мл воды
3 столовые ложки сухих дрожжей
пол чайной ложки соли
пол чайной ложки куркумы
чайная ложка разрыхлителя
Дополнение:
Шпинат
соус соевый
помидоры
Листовой салат
Приготовление:
Смешать все ингредиенты для омлета в блендере, обжарить с небольшим количеством кокосового масла, с закрытой крышкой, с одной стороны около 5 минут, затем с другой стороны 2-3 минуты.
Тем временем в отдельную сковородку положить измельченный чеснок в немного масла и обжарить несколько минут, добавить шпинат (можно свежий или, замороженный), немного соевого соуса.
Разделить омлет на 3 части. Съешьте одну порцию.
В одной порции:
240 калорий,
Белков 52
Жира 3
Углеводов 20,8
Перекус:
Малина 200 г.
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Шашлык из курицы со смородиновым соусом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Кусочки куриной грудки: 150г.
(для маринада.)
Кефир (взять произвольное количество, после мариновки, на мясе останется около 30 гр. кефира.), карри и лук (произвольно)
Лук Специи
Для соуса: Смородина -1 стакан 125 гр.,
1 небольшой апельсин 75 гр.,
1 ч л крахмала для густоты 10 гр.,
Чёрный перец.
Приготовление:
Кусочки курицы замариновать в кефире, карри с луковыми кольцами.
Готовить на огне или в гриле.
Приготовить соус: ошпарить апельсин кипятком , натереть немного цедры, апельсин и ягоды смородины перемолоть в блендере, добивать для густоты 1 ч л крахмала, немного чёрного молотого перца и соли.
Получается отличный витаминный соус!
Нарезка из свежих овощей на гарнир:
огурцы, помидоры, перец болгарский - каждого по 100 грамм - общее количество овощей 300 грамм
В порции:
Ккал 482
Белки 41
Жиры 8
Углеводы 51
2. Фаршированный баклажан.
Ингредиенты на 1 порцию:
Баклажаны: 200 г.
Сыр "Моцарелла": 70 г.
Помидоры: 100 г.
Зеленый горошек: 150 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Черный перец: 2 г.
Мята: пара листиков.
Приготовление:
Баклажаны прорезать ножом по спинке вдоль, но не до конца (см фото), посолить и оставить на полчаса, чтобы вышел сок. Потом промыть водой и нафаршировать полосками сыра и кружками помидора. Из замороженного зеленого горошка приготовить пюре с оливковым маслом, перцем и мятой.
В порции:
Калории 459
Белки 26
Жиры 22
Углеводы 42
Итого за день:
Стандартный вариант:
калорий 1199
Белки 81
Жиры 29
Углеводы 103
Вегетарианский вариант:
калорий 1114
Белки 109
Жиры 40
Углеводы 102