FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)
День 13
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Болгарские приседания: ●12+12, ●10+10, ●8+8.
2. Планка-паук: ●16+16, ●14+14, ●12+12.
3. Лыжник: 50 сек.
4. Планка пловца: ●10+10, ●8+8.
5. Конькобежец: ●12+12, ●10+10.
6. Мостик с подъемом прямой ноги: ●15+15, ●12+12.
7. Пресс - Скручивания: 20 + 20.
Сделайте ● / ● 5 кругов.
● 6,7 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 5 км. спокойного бега,
либо 7.5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Творожная запеканка.
Ингредиенты на 3 порции:
Творог 5% лучше мягкий: 400 г.
Яйцо: 1 шт.
Манная крупа: 40 г.
Кефир: 100 г.
Ванилин по вкусу.
Орехи миндаль 10 шт.
Приготовление:
Яйцо взбить с кефиром, добавить манную крупу, творог и ванилин, все перемешать, добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.
Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции. Употребить 1 порцию.
В порции:
Ккал 302
Белки 29 г.
Жиры 14 г.
Углеводы 15 г.
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Курица в томатно - лимонном соусе.
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриная грудка: 100 г.
Томатная паста: 1 ст. ложка (25 г.).
Лимонный сок: 5 мл.
Вода: 50 мл.
Соль, перец: по вкусу.
Кунжутные семечки для посыпки.
лук: 1 небольшая головка.
дикий рис 40 г. (можно использовать смесь бурого и дикого риса).
Приготовление:
Нарезать куриное филе кусочками. Обжарить курицу и лук на сковороде в течение 5 минут, помешивая. Смешать томат, лимонный сок и воду. Получившийся соус влить в сковороду с курицей. Посолить, поперчить по вкусу. Тушить 5 минут.
Готовую курицу посыпать кунжутным семечками и зеленью.
Ккал 310
Белки 30
Жиры 5
Углеводы 35
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
200 г. ягод малины.
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Запечённая рыба с зеленью.
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.
Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.
Гарнир.
Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.
В порции:
Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20
2. Салат.
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр Моцарелла: 70 г.
Помидоры Черри: 200 г.
Руккола: 50 г.
Бальзамический уксус: 20 г.
Суоус Песто: 20 г.
Приготовление:
Сыр, помидоры и рукколу смешать и залить заправкой из бальзамического уксуса и соуса Песто.
В порции:
Ккал 360
Белок 20
Жиры 25
Углеводы 17
Итого за день:
Стандартный вариант:
Калорий 1035
Белки 99
Жиры 33
Углеводы 84
Вегетарианский вариант:
Ккал 1108
Белки 79
Жиры 56
Углеводы 58,5