FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)
День 12
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Омлет со шпинатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца:2 шт.
Молоко 2,5%: 2-3 ст. л. (40 г.)
Шпинат: 40 г.
Помидор: 1 шт. (100 гр.) (или такое же количество помидоров Черри).
Приготовление:
Яйца взбить с 2-3 ст л молока, добавить мелко нарезанный пучок шпината (количество шпината можно произвольное). 1 помидор порезать кубиками или на половинки если Черри. Смазать Сковороду маслом и выпекать, помешивая.
В конце посыпать сыром 30 г.
+ 30 г. зернового хлеба
В порции:
Ккал 353
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 20
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Суп пюре из курицы и овощей.
Употребить 2-ю порцию, приготовленную ранее.
Ккал на 1 порцию 260
Белки 34
Жиры 4
Углеводы 22
Салат из моркови и грецких орехов:
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь 100 гр.
Грецкие орехи 20 гр.
Молочный йогурт натуральный 30 гр.
Приготовление:
Морковь натереть на мелкой терке, добавить грецкие орехи, заправить натуральным молочным йогуртом.
В порции:
Ккал 202
Белки 5
Жиры 14
Углеводы 14
2. Нут и запеченное брокколи.
Ингредиенты на 1 порцию:
Брокколи: 300 г.
Яйца: 2 шт.
Сыр "Мааздам": 30 г.
Черный перец: 2 г.
Куркума: 5 г.
Петрушка: 25 г.
Нут: 30 г.( сухой)
Сыр Мааздам: 20 г.
Приготовление:
Нут отварить. Брокколи положить в кипяток, варить 1 минуту, затем вынуть из кипятка и обдать ледяной водой (чтоб хрустела) , сложить в сотейник, залить смесью из яиц, сыра, черного перца и куркумы. Запекать до готовности в духовке при 180 г (7 минут) или можно на смазанной маслом сковороде, постоянно помешивая, в конце готовки посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 456
Белки г.30
Жиры г.17
Углеводы г.48
Перекус:
200 г. клубники.
Орехи 20 гр.
Ккал 187
Белки 4
Жиры 11
Углеводы 18
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Креветки или кальмар – гриль.
Ингредиенты на 1 порцию:
Очищенные креветки или кальмар: 100 г.
Кабачок: 300 г.
Шампиньоны: 200 г.
Приготовление:
Обжарить креветки или порезанные тушки кальмара с добавлением 1 ч. л. оливкового масла и чесноком.
Овощи на гриле: кабачок порезать кольцами около 1 см толщиной и шампиньоны порезать пополам, обжарить на сковороде или гриле без масла.
В порции:
Ккал 220
Белки 28
Жиры 8
Углеводы 9
2. Овощи, тушеные с тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Стручковая фасоль: 100 г.
Морковь: 50 г.
Болгарский перец: 100 г.
Лук репчатый: 20 г.
Тофу: 150 г.
Огурец: 200 г.
Приготовление:
На сковороде на оливковом масле обжарить фасоль, морковь, перец, лук и тофу в течение 1 минуты до золотистого цвета, добавить томатную пасту и немного воды, тушить до готовности. В конце добавить молотый перец и специи по вкусу.
Ккал 408
Белки 25
Жиры16
Углеводы 42
Итого за день:
Стандартный вариант:
ккал 1137
Белки 105
Жиры 41
Углеводы 67
Веганский вариант:
ккал 1404
Белки 79
Жиры 57
Углеводы 128