FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 12
Суперсеты.
♦ Сегодня вам предлагается программа с небольшим изменением в плане выполнения кругов.
♦ Программа будет состоять только из суперсетов.
♦ Это отличный способ еще лучше почувствовать определенные группы мышц.
♦ Посмотрите видео, в котором я все объясняю.
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Суперсет 1.
Сделайте ● 3, ● 4 круга.
1. Планка: 30 sec.
2. Обратные отжимания: 15.
Отдых: 1 мин.
Суперсет 2.
Сделайте 3 круга.
1. Выпады назад: 15+15.
2. Шага вверх: 10+10.
Отдых: 1 мин.
Суперсет 3.
Сделайте ● 3, ● 4 круга.
1. Планка на локтях: 40 sec.
2. Пресс- Скручивания: 15+15.
Отдых: 1 мин.
Суперсет 4.
Сделайте ● 3, ● 4 круга.
1. Планка паук: 10+10. (Подведите колено к противоположному локтю)
2. Обратная планка: 20 sec.
Отдых: 1 мин.
Суперсет 5.
Сделайте 3 круга.
1. Пресс- Книжка: 10.
2. Пресс- Ножницы: 20.
Кардио:
либо 6 км. спокойного бега,
либо 8 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Омлет со шпинатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца:2 шт.
Молоко 2,5%: 2-3 ст. л. (40 г.)
Шпинат: 40 г.
Помидор: 1 шт. (100 гр.) (или такое же количество помидоров Черри).
Приготовление:
Яйца взбить с 2-3 ст л молока, добавить мелко нарезанный пучок шпината (количество шпината можно произвольное). 1 помидор порезать кубиками или на половинки если Черри. Смазать Сковороду маслом и выпекать, помешивая.
В конце посыпать сыром 30 г.
+ 30 г. зернового хлеба
В порции:
Ккал 353
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 20
2. Льняная каша.
Ингредиенты на 1 порцию:
Банан: 100 г.
Греческий йогурт: 140 г.
Семена темного льна: 20 г.
Банан: 100 г.
Киви: 1 шт. (80 г.)
Приготовление:
Накануне, на ночь, смешать натуральный греческий йогурт и семена тёмного льна, поставить в холодильник . За ночь семена набухнут. Перед едой добавить фрукты.
В порции:
Ккал 333
Белки 15
Жиры 12
Углеводы 35
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Кальмар с салатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Кальмары: 100 г.
Томатная паста: 1 ст.л.
Чеснок: 1 зубчик.
Петрушка: 20 г.
Перец болгарский желтый: 100 г.
Огурец: 100 г.
Листья салата: 50 г.
Сметана 15%: 1 ст.л.
Приготовление:
Кальмары очистить, варить 2 минуты, порезать полосками, сложить в сотейник и тушить с томатной пастой и зубчиком чеснока 3 минуты. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
Салат: перец, огурец и листья салата порезать и смешать, заправить сметаной.
В порции:
Ккал 249
Белки 21
Жиры 10
Углеводы 20
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
Темный шоколад: 20 г.
1 стакан кефира 2,4 %: 200 г.
Ккал 207
Белки 7
Жиры 11
Углеводы 20
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Запечённая скумбрия с зеленью.
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.
Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.
Гарнир:
Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.
В порции:
Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20
2. Творог с кокосовым молоком.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 0,5%: 150 г.
Кокосовое молоко: 20 г.
Бразильские орехи: 15 г.
Черника: 100 г.
Приготовление:
Творог перемешать с кокосовым молоком, добавить бразильских орехов (орехи порубить) и чернику.
В порции:
Ккал 347
Белки 30
Жиры 16
Углеводы 22
Итого за день:
Вариант по умолчанию:
калорий1241
Белки 82
Жиры 58
Углеводы 80
Вегетарианский вариант:
ккал 1308
Белки 81
Жиры 50
Углеводы 123