FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)
День 10
Всем привет!
Сегодня вам предлагается два вида кардио на выбор.
——————
Вариант 1.
БЫСТРЫЙ БЕГ В ГОРУ.
Найдите гору с углом наклона, в идеале, 10-15 градусов протяженностью 80-100 м. Минимум 60 м.
Это может быть как земляной или травяной склон, так и асфальт.
Выполните разогрев по схеме:
5 разминочных забегов по 80 м, темп очень спокойный.
Постепенно добавляйте скорость от забега к забегу.
Отдых между забегами - это медленный спуск на старт, 1-2 мин.
Восстанавливать дыхание полностью каждый раз!
Выполните 5 забегов на максимальной скорости, на которую вы способны.
Отдых между забегами - до полного восстановления дыхания.
———————
Вариант 2.
Интервальный бег.
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
5 мин - спокойный бег, заминка.
Таким образом, вы проделаете 6 ускорений и закончите спокойным бегом.
КАК УСЛОЖНИТЬ:
тем из вас, кто уже втянулся в бег, предлагаю попробовать сократить отрезки отдыха (спокойного бега) до 3-х минут.
Пару раз попробуйте отдыхать всего 2 мин.
В конце выполните Заминку/растяжку.
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Яичница.
Ингредиенты на 1 порцию.
Яйцо: 2 шт.
Листья салата.
Тост из 25 г. хлеба.
50 грамм пюре авокадо.
В порции:
Ккал 302
Белки 18
Жиры 18
Углеводы 17
2. Льняная каша.
Ингредиенты на 1 порцию:
Банан: 100 г.
Греческий йогурт: 140 г.
Семена темного льна: 20 г.
Банан: 100 г.
Киви: 1 шт. (80 г.)
Приготовление:
Накануне, на ночь, смешать натуральный греческий йогурт и семена тёмного льна, поставить в холодильник . За ночь семена набухнут. Перед едой добавить фрукты.
В порции:
Ккал 333
Белки 15
Жиры 12
Углеводы 35
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Кальмар с салатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Кальмары: 100 г.
Томатная паста: 1 ст.л.
Чеснок: 1 зубчик.
Петрушка: 20 г.
Перец болгарский желтый: 100 г.
Огурец: 100 г.
Листья салата: 50 г.
Сметана 15%: 1 ст.л.
Приготовление:
Кальмары очистить, варить 2 минуты, порезать полосками, сложить в сотейник и тушить с томатной пастой и зубчиком чеснока 3 минуты. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
Салат: перец, огурец и листья салата порезать и смешать, заправить сметаной.
В порции:
Ккал 249
Белки 21
Жиры 10
Углеводы 20
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
Темный шоколад: 20 г.
1 стакан кефира 2,4 %: 200 г.
Ккал 207
Белки 7
Жиры 11
Углеводы 20
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Творог с клубникой и кокосовым молоком.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 150 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Клубника: 150 г.
Приготовление:
Творог 5% перемешать с кокосовым молоком. Клубнику в блендере смолоть в пюре и выложить на творог.
В порции:
Ккал 311
Белки 28
Жиры 15
Углеводы 16
2. Омлет с салатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца: 2 шт.
Белокочанная капуста: 200 г.
Морковь: 50 г.
Укроп: 20 г.
Оливковое масло: 2 ч.л.
Минеральная вода: 2 ст.л.
Шампиньоны: 100 г.
Шпинат: 50 г.
Приготовление:
Для омлета взбить яйца, минеральную воду. На оливковом масле обжарить шампиньоны и шпинат. Все смешать и выпекать до готовности под крышкой на слабом огне. Для салата нашинковать капусту, морковь, добавить укропа и оливковое масло.
В порции:
Ккал 380
Белки г. 23
Жиры г. 23
Углеводы г. 25
Итого за день:
Стандартный вариант:
калорий 1069
Белки 74
Жиры 54
Углеводы 73
Вегетарианский вариант:
ккал 1341
Белки 74
Жиры 57
Углеводы 126