FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 10
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Выпады вперед и назад: (10+10)x2.
2. Приседания на одну ногу, локоть к полу: ●8+8, ●6+6, ●4+4.
3. Выпад в планке с отжиманием и выносом ноги: ●6+6, ●4+4.
4. Подъем ноги в полу-мостике: ●20+20, ●15+15.
5. Полу-мостик с одной ногой: ●20+20, ●15+15 сек.
6. Пресс: лодка 20 сек + ножницы 40.
7. Чатуранга 10 сек.
Сделайте ● / ● 5 кругов.
● 6 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 5.5 км. спокойного бега,
либо 7 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Омлет со шпинатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца:2 шт.
Молоко 2,5%: 2-3 ст. л. (40 г.)
Шпинат: 40 г.
Помидор: 1 шт. (100 гр.) (или такое же количество помидоров Черри).
Приготовление:
Яйца взбить с 2-3 ст л молока, добавить мелко нарезанный пучок шпината (количество шпината можно произвольное). 1 помидор порезать кубиками или на половинки если Черри. Смазать Сковороду маслом и выпекать, помешивая.
В конце посыпать сыром 30 г.
+ 30 г. зернового хлеба
В порции:
Ккал 353
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 20
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Стейк из сёмги или горбуши.
Ингредиенты на 1 порцию:
Стейк из сёмги или горбуши: 100 г.
Салат из рукколы, помидоров Черри (100 г.), 1 огурца, 10 г. тыквенных семечек, заправленный смесью растительного масла и лимонного сока
В порции:
Ккал 294
Белки 25
Жиры 13
Углеводы 8
2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г.
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
Приготовление:
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде , или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и лук порезать, жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 5.5
Перекус:
200 г. ягод малины.
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Творожная шаурма.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 100 г.
Лаваш армянский 40 г.
Зелень любая.(укроп, петрушка 15-20 г.)
Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
В тонкий армянский лаваш завернуть творог, перемешанный с зеленью и запечь на сковородке или в разогретой до 200 градусов духовке в течение 5 мин.
В порции:
Ккал 280
Белки 20
Жиры 5
Углеводы 25
2. Салат.
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр Моцарелла: 70 г.
Помидоры Черри: 200 г.
Руккола: 50 г.
Бальзамический уксус: 20 г.
Суоус Песто: 20 г.
Приготовление:
Сыр, помидоры и рукколу смешать и залить заправкой из бальзамического уксуса и соуса Песто.
В порции:
Ккал 360
Белок 20
Жиры 25
Углеводы 17
Итого за день:
Стандартный вариант:
1040 калорий
Белки 67
Жиры 32
Углеводы 77
Вегетарианский вариант:
1183 ккал
Белки 71
Жиры 45,6
Углеводы 66,5