FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 1
Задание
Привет, это первая тренировка.
Что нужно для создания идеального / красивого тела?
1) Ваше горячее желание.
2) Ваше твердое намерение получить его.
3) План действий.
Делайте все спокойно.
Еще будет время для рекордов.
Самая важная задача сейчас - это технически точное исполнение.
• Тренировку можно проводить за один раз или разбить на несколько тренировок в течение дня. Например - круговая тренировка утром, кардио днем или круговая днем и кардио вечером или вся тренировка утром или в обед. Посмотрите, как вам удобнее!
---
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Прыжки из приседа: ●14, ●12, ●10.
2. Классические отжимания от пола или с опоры: ●14, ●12, ●10.
3. Динамическая скамеечка: ●12, ●10, ●8.
4. Планка на локтях: ●40 с, ●30 с, ●20 с.
5. Обратная планка: ●40 секунд, ●30 секунд, ●20 секунд.
6. Скручивания: ●18+18, ●16+16, ●14+14.
Сделайте 3 круга.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Напоминаю об условных обозначениях.
Они даны исключительно для вашего выбора,
как в конкретном упражнении, так и количестве кругов на тренировке.
● Высокая физическая подготовка.
● Средний уровень физической подготовки.
● Низкая физическая подготовка.
Кардио:
либо 2 км. спокойного бега,
либо 3 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
• FOOD •
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Творожная запеканка.
Ингредиенты на 3 порции:
Творог 5% лучше мягкий: 400 г.
Яйцо: 1 шт.
Манная крупа: 40 г.
Кефир: 100 г.
Ванилин по вкусу.
Орехи миндаль 10 шт.
Приготовление:
Яйцо взбить с кефиром, добавить манную крупу, творог и ванилин, все перемешать, добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.
Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции. Употребить 1 порцию.
В порции:
Ккал 302
Белки 29 г.
Жиры 14 г.
Углеводы 15 г.
2. Веганский омлет.
150 г тофу
1/2 стакана (120 г) вареного или консервированного нута
120 мл воды
3 столовые ложки сухих дрожжей
пол чайной ложки соли
пол чайной ложки куркумы
чайная ложка разрыхлителя
Дополнение:
Шпинат
соус соевый
помидоры
Листовой салат
Приготовление:
Смешать все ингредиенты для омлета в блендере, обжарить с небольшим количеством кокосового масла, с закрытой крышкой, с одной стороны около 5 минут, затем с другой стороны 2-3 минуты.
Тем временем в отдельную сковородку положить измельченный чеснок в немного масла и обжарить несколько минут, добавить шпинат (можно свежий или, замороженный), немного соевого соуса.
Разделить омлет на 3 части. Съешьте одну порцию.
В одной порции:
240 калорий,
Белков 52
Жира 3
Углеводов 20,8
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Стейк из куриной грудки.
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриная грудка: 150 г.
Приготовление:
Приготовить на гриле или в фольге.
-
Салат из капусты.
Ингредиенты на 1 порцию:
Капуста: 200 г.
Морковь: 50 г.
Лимонный сок 1 ч. л.
Растительное масло 1 ч. л.
Зелень по вкусу.
Приготовление:
Нарезать капусту мелкой соломкой, морковь натереть на терке.
Заправить лимонным соком и растительным маслом.
В порции:
Ккал 354
Белки 49 г.
Жиры10 г.
Углеводы 17 г.
2. Веганский вариант
Вместо куриной грудки чашку Мадждары -рис с чечевицей и специями.
В порции:
511 ккал
Белки 24
Жиры 4.65
Углеводы 97,5
Перекус:
2 нектарина
112 калорий
Белок 0,9
Жиры 0
Углеводы 11,3
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Омлет.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца 2 шт.
Молоко: 50 г.
Помидоры Черри: 4-5шт.
Сыр Голландский: 20 г.
1 огурец.
Приготовление:
Помидоры разрезать пополам. Яйца взбить с молоком.
Выпекать на разогретой сковороде. Почти готовый омлет посыпать сыром. Подавать на листьях салата.
В порции:
Ккал 278
Белки 18 г.
Жиры 18 г.
Углеводы 11 г.
2. Сырники из тофу
Ингредиенты на одну порцию (4 шт.)
Тофу 120 г
1,5 столовой ложки лимонного сока.
Столовая ложка сиропа агавы или селена или меда 16
1 столовая ложка цельно зерновой рисовой муки.
Горсть изюма -50
Соль.
Матовое масло для жарки.
Cпособ приготовления:
Отфильтруйте тофу без воды,
Смешать в блендере с лимонным соком и сиропом сироп, в конце добавить изюм и рисовую муку.
Влажными руками скатать маленькие шарики и обжарить на раскаленной сковороде с матовым кокосовым маслом.
В порции:
293 ккал
Белки 21,8
Жиры 2.21
Углеводы 22,5
Итого за день:
Стандартный вариант:
1046 калорий
Белки 112
Жиры 44
Углеводы 54,3
Веганский вариант:
1156 калорий
Белки 98,7
Жиры 12
Углеводы 147,6