Общие рекомендации по питанию.
В течение проекта вам будет нужно взвешивать продукты, поэтому обязательно найдите небольшие кухонные весы (купите, либо возьмите у знакомых).
Взвешивать вы будете исходный продукт (до готовки).
имейте в виду, что белки, жиры, углеводы, рассчитывается от веса исходного продукта (до готовки).
Конечно, среди вас есть все еды, вегетарианцы, веганы и другие представители различных систем питания. Адаптируйте набор продуктов и блюда под свои предпочтения.
Главное - старайтесь следовать рекомендациям по белкам, жирам, углеводам и калорийности.
Вода
Количество воды в сутки:
300-350 мл на каждые 10 кг веса
(при весе 70 кг - 2.1-2,4 литра воды).
Данные рекомендации очень умеренные.
Проверены на практике. Если ваши индивидуальные потребности в воде выше - не сдерживайте себя, пейте спокойно. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, потребности организма в воде значительно возрастают.
Для каждого из вас, вне зависимости от предыдущего опыта тренировок, хочу подчеркнуть: каждые незапланированные и, казалось бы, безобидные 100 ккал в виде небольшого бутерброда или фрукта - будут гарантированно влиять на общий результат.
Не перечеркивайте свой труд ежедневных занятий подобными срывами в еде. Уважайте свои истинные задачи и ориентиры.
Не позволяйте себе ничего, что принесет вам лишь минутное удовольствие, но по итогам - разочарование в своей целеустремлённости.
Каждый прием пищи работает на ваш результат!
Рацион на неделю (обычный):
Список ингредиентов. 1-я неделя:
Творог 5%: 650 г.
Кефир 2,4%: 450 г.
Молоко: 2,5 % 150 г.
Молочный йогурт натуральный 180 гр.
Яйца: 6 шт.
Куриная грудка: 700 г.
Филе говядины или индейки: 250 г.
Мидии готовые, размороженные: 300 г.
Филе трески 300 г.
Рисовая лапша 200 г.
Манная крупа 40 г.
Овсяные хлопья 90 г.
Дикий рис: 80 г.
Небольшие апельсины: 2 шт. (200 гр.)
Абрикосы: 4шт.
Ягоды (Клубника, смородина или малина): 600 г.
Смородина (ингредиент для рецепта): 1 стакан 125 гр.
Грецкие орехи 20 гр.
Орехи миндаль 110 гр.
Кунжутные семечки для посыпки.
Тыквенные семечки: 10 г.
Сыр Голландский: 40 г.
Сыр Чедер: 30 г.
Томатная паста: 75 г.
Растительное масло 20 г.
Лимонный сок 20 м.л.
Соевый соус с пониженным содержанием соли: 1 ст. л.
Шампиньоны: 200 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Авокадо: 50 г.
Картофель: 1 шт. (100 г.).
Кабачки: 400 г.
Морковь: 450 г.
Капуста: 200 г.
Зелень (укроп, петрушка): 3 пучока (60 г.).
Чеснок 1-2 зуб. (5 г.)
Помидоры 100 г.
Лук: 200 гр. (3-4 небольших головки).
Помидоры Черри: 4-5 шт.
Огурец: 3 шт.
Красная луковица: 1 шт.
Красный сладкий перец: 2 шт.
Зелёный сладкий перец: 1 шт.
Листья салата.
Крахмал: 1 ч. л.
Соль, перец: по вкусу.
Ванилин по вкусу.
Тост из 25 г. Хлеба.
Темный шоколад 40 г.
Мелко нарубленный имбирь 1/2 ч. л.
1 небольшая пригоршня порубленных кореньев, стеблей и листьев кориандра.
Список ингредиентов. 2-я неделя:
Яйцо: 9 шт.
Творог 5%: 650г.
Кефир: 475 г.
Молоко 2,5%: 150 г.
Молочный йогурт натуральный: 180 гр.
Сливки 10%: 20 г.
Сметана 15%: 1 ст.л.
Куриная грудка: 700 г.
Кальмары: 100 г.
Филе трески: 300 г.
Сыр "Российский": 20 г.
Сыр "Голландский": 40 г.
Сыр "Чедер": 30 г.
Апельсин: 275 гр. (3 шт.).
Авокадо: 50 гр.
Яблоко: 150 г.
Ягоды клубники, малины или черники: 600 гр.
Смородина: 125 гр.
Капуста: 200 г.
Молодой картофель: 350 г.
Морковь: 450 г.
Огурцы: 500 г. (4 шт.).
Перец болгарский желтый: 200 г.
Лук: 345 г. (5 луковиц).
Чеснок: 1 зубчик.
Помидоры: 100 гр.
Помидоры Черри: 4-5 шт.
Листья салата: 170г.
Зеленый лук: 20 г.
Шпинат: 30 г.
Укроп: 50 г.
Петрушка: 30 г.
Стручковая фасоль: 200 г.
Грецкие орехи: 20 гр.
Орехи миндаль: 115 г.
Шампиньоны: 300 г.
Томатная паста: 50 г.
Растительное масло: 42 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Овсянка: 90 г.
Дикий рис: 80 г.
(или смесь дикого и бурого).
Манная крупа: 40 г.
Тыквенные семечки: 10 г.
Кунжутные семечки для посыпки.
Лимонный сок: 7,5 мл.
Ванилин: по вкусу.
Соль и черный перец: по вкусу.
Крахмал: 10 гр.
Соленый огурец: 100 г.
Тост из 25г. хлеба.
Темный шоколад: 20 г
