FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 5
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Приседания сумо: ●16, ●14, ●12.
2. Боковая планка от колена до локтя: ●10 + 10, ●8 + 8.
3. Конькобежец: ●10 + 10, ●8 + 8.
4. Пожарный: ●12 + 12, ●10 + 10, ●8 + 8.
5. Планка на локтях: 40 сек.
6. Пресс: книга 10, выпрямление ног 10, книга 5, статика 10 сек.
7. Планка с поднятой ногой и рукой: ●15 + 15 сек, ●10 + 10 сек.
Сделайте ● / ● 4 кругов.
● 5 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
● 3 мин.
Кардио:
либо 3.5 км. спокойного бега,
либо 5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Вафли бельгийские или оладьи на кефире.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсянка 50 г.
Сырые яичные белки 2 шт. (50 г.)
Сырые яичные желтки 1 шт. (17 г.)
Кефир низко жирный 75 мл.
Приготовление:
Погрузить в блендер овсянку и измельчить ее до состояния муки.
Добавить в блендер белки, желтки и кефир. Смешать все до однородной массы.
Вариант 1: Полученную массу вылить в вафельницу, поставить режим приготовления бельгийские вафли и выставить степень прожарки по вкусу.
Вариант 2: Полученную массу выпекать на разогретой сковороде, оладьями или цельным блином.
В порции:
Ккал 298
Белки 17
Жиры 9
Углеводы 38
2. Фруктовый салат.
Ингредиенты на 1 порцию:
Киви: 60 г.
Груша: 75 г.
Банан: 30 г.
Творог 5%: 125 г.
Орехи Макадамия: 8 г.
Груша: 40 г.
Приготовление:
Киви, грушу и банан порезать кружочками, смешать с творогом, посыпать орехами Макадамия.
В порции:
Ккал 297
Белки 13
Жиры 13
Углеводы 24
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Говядина (или индейка) с кориандром и рисовой лапшой.
Ингредиенты на 2 порции:
2 мелко нарубленных зубчика чеснока.
Мелко нарубленный имбирь 1/2 ч. л.
1 небольшая пригоршня порубленных кореньев, стеблей и листьев кориандра плюс листья ещё 1/2 пучка дополнительно.
Подсолнечное масло 1 ст. л. и спрей-упаковка для обработки вока.
Филе говядины или индейки 250 г.
Рисовая лапша 200 г.
Красная луковица, мелко нарубленная 1/2.
Красный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.
Зелёный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.
Сок лимона 1 ст. л.
Соевый соус с пониженным содержанием соли 1 ст. л.
Приготовление:
Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, весь нарезанный кориандр и 2 ч. л. масла в большой неметаллической миске.
Порежьте говядину на тонкие куски поперёк волокон, положите в маринад. Накройте пластиковой крышкой и поставьте в холодильник на два часа.
Положите лапшу в теплостойкую миску, залейте кипятком и вымачивайте в течение восьми минут либо до тех пор, пока лапша не станет мягкой.
После этого слейте воду. Сильно нагрейте вок и обработайте маслом из спрея.
Добавьте мясо и жарьте 2–3 минуты, всё количество лучше поделить на 2 части. Готовое мясо удаляйте из вока и сохраняйте тёплым.
В промежутках между приготовлением первой и второй партий мяса подогрейте вок и дополнительно обработайте маслом. Нагрейте 1 ч. л. масла в воке, добавьте лук и готовьте на среднем огне 3–4 минуты.
Добавьте перец и готовьте ещё 3–4 минуты, постоянно перемешивайте, встряхивая вок.
Добавьте всё мясо в вок, также добавьте лимонный сок, соевый соус, 2 ч. л. воды, листья дополнительного пучка кориандра и рисовую лапшу.
Встряхните, после этого снимите с огня, хорошенько посолите и приправьте свежемолотым чёрным перцем, подавайте.
В порции:
Ккал 394
Белки 32
Жиры 10
Углеводы 44
2. Фаршированный перец.
Ингредиенты на 1 порцию:
Перец болгарский красный: 200 г.
Сыр "Адыгейский": 100 г.
Яйцо: 1 шт.
Морковь: 100 г.
Лук репчатый: 30 г.
Зелень: 20 г.
Шампиньоны: 200 г.
Приготовление:
Взять 2 небольших красных болгарских перца,разрезать вдоль, как лодочки, удалить семена и начинить смесью.
Для смеси: обжарить морковь, лук, зелень и шампиньоны.Смесь остудить, добавить взбитое яйцо и сыр кубиками.
Начинить 4 лодочки и поставить в духовку на 180 град 20 минут.
В порции:
Ккал 520
Белки 44
Жиры 27
Углеводы 28
Перекус:
150 г. клубники.
Ккал 48
Белки 1
Жиры 0
Углеводы 11
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Шашлык из курицы со смородиновым соусом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Кусочки куриной грудки: 150г.
(для маринада.)
Кефир (взять произвольное количество, после мариновки, на мясе останется около 30 гр. кефира.), карри и лук (произвольно)
Лук Специи
Для соуса: Смородина -1 стакан 125 гр.,
1 небольшой апельсин 75 гр.,
1 ч л крахмала для густоты 10 гр.,
Чёрный перец.
Приготовление:
Кусочки курицы замариновать в кефире, карри с луковыми кольцами.
Готовить на огне или в гриле.
Приготовить соус: ошпарить апельсин кипятком , натереть немного цедры, апельсин и ягоды смородины перемолоть в блендере, добивать для густоты 1 ч л крахмала, немного чёрного молотого перца и соли.
Получается отличный витаминный соус!
Нарезка из свежих овощей на гарнир:
огурцы, помидоры, перец болгарский - каждого по 100 грамм - общее количество овощей 300 грамм
В порции:
Ккал 482
Белки 41
Жиры 8
Углеводы 51
2. Фаршированный баклажан.
Ингредиенты на 1 порцию:
Баклажаны: 200 г.
Сыр "Моцарелла": 70 г.
Помидоры: 100 г.
Зеленый горошек: 150 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Черный перец: 2 г.
Мята: пара листиков.
Приготовление:
Баклажаны прорезать ножом по спинке вдоль, но не до конца (см фото), посолить и оставить на полчаса, чтобы вышел сок. Потом промыть водой и нафаршировать полосками сыра и кружками помидора. Из замороженного зеленого горошка приготовить пюре с оливковым маслом, перцем и мятой.
В порции:
Калории 459
Белки 26
Жиры 22
Углеводы 42
Итого за день:
Стандартный вариант:
ккал 1339
Белки 95
Жиры 38
Углеводы 146
Вегетарианский вариант:
ккал 1324
Белки 88
Жиры 73
Углеводы 107