FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 18
Друзья, приветствую вас на заключительном задании этого сезона!
Выбирайте из двух вариантов. Желательно выбрать иной вариант, чем на прошлой неделе.
Если вы в течение всего проекта НЕ используете бег, то воссоздайте описанную ниже стратегию в любом другом варианте кардио.
Например, на велосипеде или велотренажере, в подъемах по лестнице.
——————
Вариант 1.
БЫСТРЫЙ БЕГ В ГОРУ.
Найдите гору с углом наклона, в идеале, 10-15 градусов протяженностью 80-100 м. Минимум 60 м.
Это может быть как земляной или травяной склон, так и асфальт.
Выполните разогрев по схеме:
5 разминочных забегов по 80 м, темп очень спокойный.
Постепенно добавляйте скорость от забега к забегу.
Отдых между забегами - это медленный спуск на старт, 1-2 мин.
Восстанавливать дыхание полностью каждый раз!
Выполните 5 забегов на максимальной скорости, на которую вы способны.
Отдых между забегами - до полного восстановления дыхания.
———————
Вариант 2.
Интервальный бег.
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
5 мин - спокойный бег, заминка.
Таким образом, вы проделаете 6 ускорений и закончите спокойным бегом.
КАК УСЛОЖНИТЬ:
тем из вас, кто уже втянулся в бег, предлагаю попробовать сократить отрезки отдыха (спокойного бега) до 3-х минут.
Пару раз попробуйте отдыхать всего 2 мин.
В конце выполните Заминку/растяжку.
•FOOD•
Первый прием пищи.
Овсяная каша с ягодами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья геркулес: 40 г.
Молоко: 2,5 % 100 г.
Малина, смородина или голубика: 50 г.
Миндаль: 10 шт. (12,5 г)
Приготовление:
Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.
В порции:
Ккал 302
Белки 12
Жиры 10
Углеводы 41
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Оранжевый омлет.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйцо: 2 шт.
Небольшая морковь: 1 шт. (100 г.).
Кукуруза: 40 г.
Зелень: по вкусу.
Растительное масло: 1 ч. л. (5 г.)
Листья салата: 20 г. (к примеру айсберг)
Приготовление:
Морковь измельчить на мелкой терке или в блендере, взбить яйца, добавить измельчённую морковь. Разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом, вылить омлет, добавить кукурузу и на слабом огне, периодически помешивая, довести до готовности. Посылать зеленью, подавать на листьях салата.
В порции:
Ккал 330
Белки г. 15
Жиры г. 14
Углеводы г. 21
Перекус:
200 г. клубники.
Орехи 20 г.
Ккал 187
Белки 4
Жиры 11
Углеводы 18
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Запечённая треска под сыром.
Ингредиенты на 1 порцию:
Треска ( или любая тощая рыба ): 200 г.
Помидоры: 100 г.
Петрушка: 20 г.
Сыр (к примеру Голландский): 30 г.
Приготовление:
Треску сырой уложить в фольгу, сверху выложить кружки помидоров, посыпать зеленью - произвольно петрушка, положить кусок сыра, завернуть и запечь в духовке 200 град 25 мин, затем развернуть фольгу и подсушить 5 мин.
+ отварной дикий рис (40 г. сухой крупы)
+ 1 порезанный болгарский перец 100г.
В порции:
Ккал 457
Белки 53
Жиры 9
Углеводы 41
2. Фаршированный перец.
Ингредиенты на 1 порцию:
Болгарский красный перец: 200 г.
Адыгейский сыр: 100 г.
Яйцо: 1 шт.
Морковь: 100 г.
Репчатый лук: 30 г.
Зелень: 20 г.
Шампиньоны: 200 г.
Подготовка:
Возьмите 2 маленьких красных болгарских перца, нарежьте их вдоль, как лодочки, удалите семена и начните смесью.
Для смеси: обжарить морковь, лук, зелень и грибы, остудить смесь, всыпать кубиками взбитое яйцо и сыр.
Нафаршировать 4 лодочки и поставить в духовку при 180 градусах на 20 минут.
В порции:
Ккал 520
Белки 44
Жиры 27
Углеводы 28
Итого за день:
Стандартный вариант:
калорий 1276
Белки 84
Жиры 54
Углеводы 90
Вегетарианский вариант:
калорий 1339
Белки 75
Жиры 62
Углеводы 108