FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 11
Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.
Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.
1. Приседания с подъемом ноги в сторону: ●12+12, ●10+10, ●8+8.
2. Реверанс: ●16+16, ●14+14, ●12+12.
3. Боковая планка - звезда: ●20сек+20сек, ●15сек+15сек, ●10сек+10сек.
4. Приседания и планка с 3 волнами бедер: ●12+12, ●10+10.
5. Обратная планка: 50 сек.
6. Подъем коленей на четвереньках и подъем одной рукой: 5 + 5.
7. Пресс - Велосипед: 50+50, статика-V: 20 сек.
Сделайте ● / ● 5 кругов.
● 6,7 кругов.
Отдых между кругами:
● 1 мин.
● 2 мин.
Кардио:
либо 6 км. спокойного бега,
либо 7.5 км. очень быстрой ходьбы.
Заминка/растяжка.
Отличной вам тренировки!
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Яичница.
Ингредиенты на 1 порцию.
Яйцо: 2 шт.
Листья салата.
Тост из 25 г. хлеба.
50 грамм пюре авокадо.
В порции:
Ккал 302
Белки 18
Жиры 18
Углеводы 17
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Котлеты из моркови и курицы.
Ингредиенты на 2 порции:
фарш куриный (из филе): 200 г.
Крупная морковь 150 г.
Половина кабачка (150 г.).
1 яйцо (50 г.).
1 лук (65 г.).
Специи по вкусу.
Отварная гречка 150 г. (70 г. сухой крупы).
Приготовление:
Натереть морковь, кабачок и лук на крупной терке, перемешать с фаршем, яйцом и специями. Слепить мокрыми руками котлетки и запечь в духовке при 180° до золотистого цвета (минут 20-30, в зависимости от размера).
Употребить 1 порцию.
В порции:
Ккал 340
Белки 28
Жиры 8
Углеводы 37
2. Нут и запеченное брокколи.
Ингредиенты на 1 порцию:
Брокколи: 300 г.
Яйца: 2 шт.
Сыр "Мааздам": 20 г.
Черный перец: 2 г.
Куркума: 5 г.
Петрушка: 25 г.
Нут: 30 г.( сухой)
Приготовление:
Нут отварить. Брокколи положить в кипяток, варить 1 минуту, затем вынуть из кипятка и обдать ледяной водой (чтоб хрустела), сложить в сотейник, залить смесью из яиц, сыра, черного перца и куркумы. Запекать до готовности в духовке при 180 г (7 минут) или можно на смазанной маслом сковороде, постоянно помешивая, в конце готовки посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 456
Белки 30
Жиры 17
Углеводы 48
Перекус:
200 г. ягод малины.
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Запечённая рыба с зеленью.
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.
Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.
Гарнир.
Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.
В порции:
Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20
2. Веганский вариант
Кабачки на гриле и Батат
Кабачки 150 г
Батат 150 г. Приготовление:
Кабачки и батат нарезать кружочками в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов, добавить немного оливкового масла, куркуму, соль, перец.
В порции:
Калории 250
Белок 20
Жиры 10
Углеводы 25
Итого за день:
Стандартный вариант:
ккал 1261
Белки 84
Жиры 61
Углеводы 92
Вегетарианский вариант:
калорий 1195
Белки 72
Жиры 56
Углеводы 108