FITBODY - Тренировка с собственным весом
День 7 Отдых
•FOOD•
Варианты первого приема пищи на выбор:
1. Овсяная каша с ягодами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья геркулес: 40 г.
Молоко: 2,5 % 100 г.
Малина, смородина или голубика: 50 г.
Миндаль: 10 шт. (12,5 г)
Приготовление:
Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.
В порции:
Ккал 302
Белки 12
Жиры 10
Углеводы 41
2. Блины из овсянки
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные отруби: 30 г.
Голубика: 100 г.
Яйца: 2 шт.
Соевое молоко: 20 г.
Растительное масло: 1 ч.л.
Приготовление:
Взбить яйца, соевое молоко и овсяные отруби, добавить немного соли и по желанию сахарозаменитель. Дать настояться 15 мин, чтобы разбухли отруби и поджарить с двух сторон на растительном масле.
Готовый блин смазать пюре из голубики.
В порции:
Ккал 376
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 37
2-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Суп пюре из курицы и овощей.
Употребить 2-ю порцию, приготовленную ранее.
Ккал на 1 порцию 260
Белки 34
Жиры 4
Углеводы 22
Салат из моркови и грецких орехов:
Ингредиенты на 1 порцию:
Морковь 100 гр.
Грецкие орехи 20 гр.
Молочный йогурт натуральный 30 гр.
Приготовление:
Морковь натереть на мелкой терке, добавить грецкие орехи, заправить натуральным молочным йогуртом.
В порции:
Ккал 202
Белки 5
Жиры 14
Углеводы 14
2. Нут и запеченное брокколи.
Ингредиенты на 1 порцию:
Брокколи: 300 г.
Яйца: 2 шт.
Черный перец: 2 г.
Куркума: 5 г.
Петрушка: 25 г.
Нут: 30 г.( сухой)
Сыр Мааздам: 20 г.
Приготовление:
Нут отварить. Брокколи положить в кипяток, варить 1 минуту, затем вынуть из кипятка и обдать ледяной водой (чтоб хрустела) , сложить в сотейник, залить смесью из яиц, сыра, черного перца и куркумы. Запекать до готовности в духовке при 180 г (7 минут) или можно на смазанной маслом сковороде, постоянно помешивая, в конце готовки посыпать петрушкой.
В порции:
Ккал 456
Белки г.30
Жиры г.17
Углеводы г.48
Перекус:
20 г темного шоколада
Ккал на 1 порцию 106
Белки g. 1
Жиры g. 6
Углеводы g. 12
3-й прием пищи. Варианты выбора:
1. Треска с овощами.
Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески 300 г.
Морковь: 150 г.
Лук: 1 небольшая головка.
Шампиньоны: 100 г.
Зелень: по вкусу.
Растительное масло: 1 с. л.
Приготовление:
Филе трески положить в сотейник, сверху выложить потёртую на крупной терке морковь, мелкопорезанный лук и порезанные кусками шампиньоны. Можно добивать 1 -2 ст. л воды.
Тушить до готовности 25-30 мин. Перед подачей посыпать зеленью.
Добавить Листья салата (100 гр.) сыр (20 гр.).
Приготовленное блюдо разделить на 2 равных порции.
Употребить 1 порцию.
+1 стакан кефира 2,4%: 200 г.
В порции:
Ккал 334
Белки 39
Жиры 14
Углеводы 13
2. Тыквенно - творожная запеканка.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца: 1 шт.
Корица: 2 г.
Творог 0,5%: 300 г.
Тыква: 100 г.
Минеральная вода: 2 ст.л.
Приготовление:
Взбить яйцо с минеральной водой, добавить корицу, творог, потереть тыкву, по желанию добавить сахарозаменитель. Смазать форму и запекать в мультиварке или духовке при температуре 180 градусов 25-30 мин. Охладить.
В порции:
Ккал 380
Белки 62
Жиры 7
Углеводы 19
Итого за день:
Итого в течение дня:
Стандартный вариант:
ккал 1204
Белки 112
Жиры 44
Углеводы 54,3
Веганский вариант:
ккал 1318
Белки 98,7
Жиры 12.07
Углеводы 152,1